Øvelser efter metoden fra Dr. Bubnovsky

  • Artrose

Sygdomme i muskuloskeletalsystemet (ODA) gør en persons liv ringere. Ikke underligt siger det: Så længe vi bevæger os, lever vi. Problemer med rygsøjlen berøver folk mulighed for at nyde livet, bevæge sig frit og rejse, og i værste fald føre til fuldstændig handicap og afhængighed. Dr. Bubnovsky udviklede øvelser til rygsøjlen baseret på en unik helbredende teknik baseret på kinesitherapy - Videnskaben om bevægelse kombineret med alle de bedste ikke-medicinske metoder, der opfandt af menneskeheden før:

  • massage
  • koldt douches, gnidning, kompresser og andre kryoterapi procedurer

Øvelser af Dr. Bubnovsky

Der er mange årsager til rygsygdomme:

  1. Medfødte patologier
  2. Systemiske sygdomme i rygsøjlen: osteomyelitis, rheumatoid arthritis, tuberkulose, Bechterews sygdom, tumorer
  3. Degenerative dystrofiske sygdomme: osteochondrose, spinal brok, slidgigt, spondylolistese, spinal stenose

Hvis der i de to første tilfælde kræves multifacetteret medicinsk behandling, er det i tredje tilfælde helt afhængigt af personen selv. Når alt kommer til alt, er alle disse sygdomme primært forårsaget af manglende mobilitet i leddene i rygsøjlen på grund af for lidt af bevægelsen i vores liv. Og her er Bubnovskys metode undertiden uerstattelig.

Bubnovsky træningsapparat, adaptiv og fælles gymnastik

Det bedste bevis på, at teknikken virker, er Bubnovsky selv, med en implanteret kunstig hoftefuge, der mastrer hver ny simulator på sig selv og hjælper andre mennesker.

Multifunktionelle simulatorer Bubnovsky (MTB) tillader:

  1. Lindre rygsmerter forårsaget af muskelspasmer
  2. At genoprette bevægelsen af ​​leddene i rygsøjlen og dens fleksibilitet
  3. For at standse udviklingen af ​​osteochondrose, brok, skoliose, artrose og andre sygdomme i rygsøjlen
  4. At komme sig efter en kompleks operation ved hjælp af øvelser, især uerstattelig efter fjernelse af den intervertebrale brok, som oftest giver tilbagefald

Adaptiv gymnastik

  • anvendes på den indledende fase
  • egnet til rehabilitering af patienter
  • hjælper med at klare smerter

Fælles gymnastik (anden fase)

  • returnerer bevægelsen af ​​leddene i rygsøjlen og knæleddet
  • træner ryggenes evne til at modstå tunge belastninger

Prøv ikke straks at dække hele kurset. I en dag skal en person lære øvelserne i et tilgængeligt volumen for ham og gradvist øge belastningen.

Efter færdiggørelsen af ​​komplekset kan patienten efter ønske købe en simulator til at studere derhjemme. Hvis han ikke har en sådan mulighed, tilbydes han alternativ gymnastik, der består af øvelser til rådighed hjemme.

Adaptiv gymnastik på eksempler

Overvej nu eksempler på adaptive øvelser af alternativ gymnastik Bubnovsky, uerstattelig til behandling af smerte derhjemme:

  1. Crawling på alle fire: kravler om rummet med lange fremskridt i 20-30 minutter, trækker hænderne skiftevis foran sig selv. Motion er godt for at forværre en brok, når du går meget hårdt
  2. Lig ned på ryggen, læg en komprimering under taljen med is, hænder bag hovedet. Vi gør bøjningen af ​​bagagerummet i brystområdet og forsøger at nå ud til albuerne med albuerne. Vi udfører øvelsen 20 - 30 gange. I dette tilfælde strækkes ryggens bageste langsgående ligament, og kulden lindrer hævelse og smertefrekvent ledsager i lændehvirvelsyglen
  3. Stilling - de originale hænder bag hovedet. Vi bøjer skiftevis benene i knæ og strækker sig ud til dem med den modsatte albue. Øvelse forbedrer cirkulationen af ​​lændehvirvelsøjlen
  4. Følgende øvelse udføres med smerter i knæene. Det er tilrådeligt at udføre i knæpuder eller simpelthen indpakke dine knæ med noget praktisk - håndklæder, tørklæder. Vi knæler rundt i lokalet i 20 minutter dagligt, overvinder smerten
  5. Sænkning på hæle: Knæling, vi lægger en rulle på ryggen og sidder på hæle. Efter et stykke tid nægter vi fra puden. I første omgang er smerter mulig i området af lårets, over- og knæets forreste overflade, der er forbundet med muskelstrækningen. Men så vil de passere. Siddende på hæle bør forsøge at 5 minutter
  6. At gå på skinkerne er en glimrende øvelse for at styrke lændehvirvelen, balde muskler og også til vægttab. Daglig gang på skinkerne 20 minutter i to uger giver dig mulighed for at reducere vægten med 8 kg
  7. Klemme fra gulvet: Kan udføres fra knæ og i den klassiske version, mere foretrukket - hviler på tæerne på fødderne. Hænderne bør bøjes ved albueforbindelsen ikke mindre end 90 °. Du skal trykke mindst 20-30 gange, og antallet af push-ups kan gradvist øges. Øvelse hjælper med at forbedre cirkulationen af ​​livmoderhalsen og lindrer hovedpine
  8. Stretching af Achillessenens kalvemuskler: Sæt på gulvet, løft benet og tag hånden mod tåen, vipp foden mod dig selv uden at bøje benet. Øvelse bruges til at behandle akut rygsmerter

Flere oplysninger om øvelser af adaptiv gymnastik hos Dr. Bubnovsky kan du finde ud af fra denne video:

Kontraindikationer til Bubnovskys gymnastik

Gymnastik Bubnovsky - en meget effektiv teknik. Det indeholder mange øvelser, uerstattelige til bekæmpelse af rygsygdomme. Udfører disse øvelser dagligt, kan du besejre osteochondrosis, en brok, artrose og andre lidelser.

Men i gymnastik er der mange styrketræninger, og derfor er denne metode måske ikke egnet for alle.

Kontraindikationer til Bubnovskys metode:

  1. Tidlig postoperativ periode
  2. Brydning af ledbånd og sener
  3. Onkologiske sygdomme
  4. Preinfarkt og præ-kulturelle tilstande

Video øvelser af medicinsk gymnastik af Dr. Bubnovsky

Gymnastik til Bubnovsky for begyndere: hvordan man udfører det, hun giver

Gymnastik Bubnovsky - et sæt øvelser designet til at forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og leddene, samt genoprette reservekrafterne i kroppen. Kernen i teknikken af ​​cms. SM Bubnovsky ligger kinesitherapy - syntesen af ​​forskellige former for behandling ved hjælp af bevægelser. Lægen opfangede særlige øvelser, der hjælper med at bekæmpe hypodynamien og sygdommene fremkaldt af den. Knogler og muskelsygdomme Sergei Mikhailovich behandler en simpel gymnast, som omfatter bl.a. klasser på MTB-kraftsimulatoren af ​​sin egen opfindelse.

Gymnastik Bubnovsky til begyndere kræver ikke særlig fysisk træning, så den er tilgængelig for folk i alle aldre. Denne gymnastik anvendes til terapeutiske og profylaktiske formål i osteochondrose, intervertebral brok, skoliose, osteoporose, arthrose, en række andre patologiske tilstande i bevægeapparatet og under genoptræning efter kirurgi eller spinal joint. Og øvelserne har lov til at gøre under forværringen af ​​patologien for fjernelse af smerte syndrom.

Fordele ved klassisk øvelse:

  • tilgængelighed for enhver person,
  • en kombination af fysisk aktivitet med respiratorisk gymnastik og kryoterapi (kold behandling)
  • styrkelse af det muskulære korset.

Forfatteren har udviklet mange teknikker, der hver især er designet til en bestemt aldersgruppe. Der er et kompleks af øvelser til spædbørn, unge, gravide, ældre mennesker. Der er komplekser for dem, der lider ikke kun leddssygdomme, men også patologier af indre organer. Og til behandling af enhver sygdom er der et særskilt program.

Hovedtyperne af gymnastik er adaptive og artikulære.

Gymnastik Bubnovsky - En effektiv alternativ behandling af muskuloskeletalsygdomme uden medicin, ortopædiske apparater, fysioterapi og andre traditionelle terapier. Gennemførelsen af ​​enkle øvelser har en kompleks virkning på hele kroppen, helbreder det.

Yderligere i artiklen lærer du om de vigtigste typer gymnastik, generelle øvelser for hele kroppen, reglerne for deres gennemførelse, kontraindikationer til gymnastikken i Bubnovsky.

To hovedtyper af gymnastik Bubnovsky

1. Adaptiv gymnastik

Systemet med adaptive øvelser er designet til begyndere, der skal strække deres krop, efterhånden vænne sig til regelmæssig belastning, eliminere smertsyndrom.

Denne gymnastik udføres på simulatoren under forholdene i behandlingscentret. Men hvis der ikke er nogen mulighed for at gå i gymnastiksalen eller købe en træningsblok - er der en alternativ form for adaptiv gymnastik, som du selv kan gøre hjemme.

2. Fælles gymnastik

Fælles gymnastik anvendes i anden fase, når patientens krop er klar til mere intensive og komplekse belastninger. Øvelser af denne blok er rettet mod at øge mobiliteten af ​​alle artikulære elementer, herunder rygsøjlen.

I gymnastiksalen vælger lægen selv eller hans assistenter for hver patient et individuelt program svarende til hans alder, fysiske tilstand og den patologi, som han vil slippe af. Enkle øvelser til begyndere uden brug af en simulator gør hjemme.

Analyse af 9 enkle øvelser Bubnovsky

Dernæst vil jeg analysere 9 generelle øvelser Bubnovsky for rygsøjlen og leddene, der udfører hjemme. Øvelser er nummereret af mig (forfatteren af ​​artiklen) for nem læsning.

Øvelse 1

(hvis bordet ikke er helt synligt - drej det til højre)

Gymnastik Bubnovsky til begyndere - en teknik, øvelser

Den moderne rytme af livet får en person til at bevæge sig meget, føre en aktiv livsstil. Uregulerede belastninger på rygsøjlen og leddene fører ofte til smerter i ryggen, arme og ben. Årsagerne til smerte kan være alt: rygsøjlen, leddene, bare muskelspasmer eller neuralgi.

Ikke altid er der behov for at ty til medicinsk behandling, ofte med sådanne problemer hjælper terapeutisk fysisk kultur, komplekset af øvelser, der er udviklet og testet af erfarne specialister. En stor succes i denne retning blev opnået ved fremgangsmåden ifølge Dr. S.M. Bubnovskaya. Gymnastik Bubnovskaya for begyndere tillader lette ubehagelige symptomer i leddene og tilbage, for at forhindre fastklemning og sletning vertebrale diske, forbedrer blodcirkulationen i muskler og væv, gør leddene mere mobil.

Orienteringen af ​​gymnastik Bubnovsky

Det er vigtigt at vide! Læger er chokerede: "Et effektivt og overkommeligt middel til ledsmerter eksisterer." Læs mere.

Sergei Bubnovsky udviklede en speciel terapeutisk gymnastik til rygsøjlen og leddene til begyndere, hvilket har en række fordele i forhold til andre.

Denne gymnastik til begyndere er rettet mod følgende:

  1. Forbedring af led og ryg.
  2. Behandling af smerte ved ikke-operative og ikke-medicinske metoder.
  3. Forbedre blodtilførslen til væv, og følgelig berige dem med ilt.
  4. Øget motoraktivitet i led og ryg.

Adaptiv gymnastik til begyndere, udviklet af Sergei Mikhailovich Bubnovsky, tager højde for alle funktionerne. Øvelser kan udføres uanset køn, alder og niveau af fysisk kondition.

Teknik for gymnastik

Gennemførelsen af ​​Bubnovskijs metode til nybegyndere vil medføre succes, hvis gymnastikkomponenterne er opfyldt.

Komponenten af ​​gymnastik til begyndere har tre punkter:

  • Korrekt vejrtrækning;
  • Korrekt ernæring, drikkevand i store mængder;
  • Vandprocedurer.

Selv de "forsømte" problemer med leddene kan helbredes derhjemme! Bare glem ikke at smøre det en gang om dagen.

Det betyder, at i løbet af de gymnastik udfører det skal være rolig og trække vejret dybt under træning drikker mindst halvdelen liter vand i kosten til at udelukke fødevarer, der hæmmer salt, der indeholder en stor mængde af fedt og "hurtige" kulhydrater (hvidt brød, is og andre slik), røget produkter.

Efter afslutning af opladningen skal du tage et køligt brusebad og gnid det med et håndklæde.

Øvelser af Bubnovsky

Alle dr. Bubnovskijs øvelser tager sigte på at bruge alle dele af rygsøjlen og de store led.

Adaptiv gymnastik bruger maksimalt alle muskelgrupper, der gradvist strækker og slapper af. Bubnovskys metode opdelte hele komplekset af øvelser i specifikke blokke, der hver især maksimalt er rettet mod en separat gruppe af hvirvler, muskler eller led.

  1. For at starte et kompleks er bedst fra ryggen, skal du stå på alle fire, læner hænderne på gulvet. Ved indånding (åndedræt dybt og roligt), bøj ​​nedre ryggen, hold vejret, slap af, mens du trækker vejret ud. Efter 10 sekunder skal du gentage øvelsen.
  2. Stå på alle fire, slap så meget som muligt, hængende og bøje dit hoved nede.
  3. Squat, derefter ned til højre ben, og bevæg tilbage til venstre, stræk musklerne med lette fjederbevægelser, efter et stykke tid bytte dine ben og gentag øvelserne på det andet ben.
  4. Den tredje øvelse fortsætter på samme måde, men fjederbevægelserne vil blive erstattet af at strække thoraxafsnittet fremad.
  5. Squat, læg dine hænder på gulvet, i en sådan position på din håndflade, sænk kroppen fremad og bøj ryggen.
  6. Lig på din mave, læg dine hænder på din skæl. Inhalér, løft dit venstre ben og hold det lige så højt som muligt. Udånd, sænk det. Gør det samme med højre fod.
  7. Lig på ryggen, hænderne på din skæl. Træk ikke dine skuldre ud af gulvet, prøv at hvile din hage i brystet, ånde ud, slappe af og gentag øvelsen.
  8. Vend om på din side, knæ, samlet, inspireret, trække til maven, ved udånding - lavere.
  9. I fodens position på bredden af ​​skuldrene står du med dine fødder på en lille højde og sænker dine hæle, med fjederbevægelser hæver fødderne op og ned, indtil du bliver træt.

konklusion

Således tog gymnastik af Dr. Bubnovsky et fast sted blandt de terapeutiske øvelser fra andre metodologer i dette område. Dens vigtigste fordele er tilgængeligheden og nem udførelse. Gymnastiske komplekse øvelser har næsten ingen kontraindikationer, gymnastik kan engagere folk i alle aldre, køn, selv uden nogen særlig fysisk træning.

Dette kompleks kræver overholdelse og overholdelse af visse regler, ellers vil alle bestræbelser være forgæves. Åndedrætsteknikken, der udføres i forbindelse med Bubnovskys gymnastik, hjælper med at mætte blodet med ilt, understøtter blodkar, reducerer byrden på hjertet.

Til behandling og forebyggelse af sygdomme i leddene og rygsøjlen af ​​vores læsere bruger hurtig og ikke-kirurgisk metode til behandling anbefales af førende reumatologer Rusland, har besluttet at modsætte sig lovløshed af den farmaceutiske og medicin indsendes der virkelig behandler! Vi blev bekendt med denne teknik og besluttede at tilbyde det til din opmærksomhed. Læs mere.

For i dag, alle, kære læsere, deler din mening om dagens artikel i kommentarerne.

Hvordan glemmer man smerter i leddene?

  • Fælles smerter begrænser dine bevægelser og hele livet...
  • Du er bekymret for ubehag, crunch og systematisk smerte...
  • Måske har du prøvet en masse medicin, cremer og salver...
  • Men dømmer ved at du læser disse linjer - ikke meget de hjalp dig...

Men orthopedisten Valentin Dikul siger, at der findes en virkelig effektiv løsning på ledsmerter! Læs mere >>>

Ønsker du at modtage den samme behandling, spørg os hvordan?

Adaptiv gymnastik til begyndere i Bubnovsky

De fleste sygdomme i muskuloskeletalsystemet, herunder rygsøjlen, udvikler sig på grund af manglende bevægelse. Og nogle gange tænker folk kun om det, når problemer med ryggen, leddene forårsager meget stærkt ubehag. Der er flere grundlæggende metoder til behandling af sådanne patologier. Blandt dem er der ydet medicinsk behandling, brug af fysioterapiprocedurer, kirurgisk indgreb og terapeutisk træning. Men hvad nu hvis menneskekroppen ikke er klar eller ikke allerede kan opleve alvorlig fysisk anstrengelse? I dette tilfælde vil adaptiv gymnastik til begyndere ifølge Bubnovsky komme til hjælp.

Gymnastik ved Bubnovskijs metode

Sergei Mikhailovich Bubnovsky er læge i medicinsk videnskab og en professor, der udviklede en unik metode til forebyggelse og behandling af alle former for muskel-skeletsystemets patologi baseret på brug af forskellige øvelser. Særlige gymnastikkomplekser, som lægen anbefaler til sine patienter, nyder nu anerkendelse fra andre førende medicinske armaturer. Og de har virkelig en gavnlig indvirkning på menneskers sundhed.

Bubnovsky mener at i de fleste tilfælde kan du helbredes uden brug af medicin og kirurgi. De øvelser, han anbefaler, aktiverer kroppens indre reservekræfter, og derfor er et stort antal sygdomme helbredt. Denne teknik kaldes kinesitherapy, dvs. behandling med bevægelse.

Fordele ved gymnastik i Bubnovsky:

  • enkelhed af øvelserne
  • Tilgængeligheden af ​​metoden for hver;
  • forbedring af følelsesmæssig tilstand
  • evnen til at klare ødem;
  • forbedring af fysisk egnethed
  • en harmonisk kombination af fysisk aktivitet og respiratorisk gymnastik;
  • evnen til at slippe af med smerte;
  • forbedring af kredsløbssystemet;
  • forbedring af leddets bevægelighed
  • effektiv forebyggelse af udvikling af nye patologier og behandling af eksisterende.

Til noten! Generelt kræver Bubnovsky gymnastik ikke særlig fysisk træning. Enhver person, uanset alder, kan gøre de anbefalede øvelser. Men i hvert enkelt tilfælde vil dets kompleks blive anbefalet.

Tabel. Typer af gymnastik ifølge Bubnovsky.

Hvad er adaptiv gymnastik?

Vi har allerede fundet ud af det adaptiv gymnastik giver dig mulighed for at forberede den menneskelige krop til mere alvorlige, tunge og intense belastninger. Dens største fordel er evnen til at udføre øvelser selv hjemme og ikke brug for specielt sportsudstyr. Alle er ret enkle at udføre og kan gøre for alle.

Når der udføres øvelser inden for rammerne af adaptiv gymnastik, er der træning af de muskelgrupper, der er et korset til knogleskelet. Bubnovsky understreger også vigtigheden af ​​ordentlig vejrtrækning, fordi ilt er aktivt mættet med kroppen under træningsforløbet.

Til noten! Metoden fra Dr. Bubnovsky er anerkendt i mange lande i verden. Tilbagemeldinger fra patienter behandlet på den er positive.

Adaptiv gymnastik har mere end 100 forskellige øvelser, men behøver ikke dem samtidig. Hver gruppe øvelser har til formål at udvikle visse muskler. Og fra disse grupper vælges kun disse øvelser, som vil være nyttige og effektive i hvert enkelt tilfælde. Det vil sige, folk i forskellige aldre, med forskellig fysisk træning, der har en lang række sygdomme i bevægeapparatet vil blive valgt helt anderledes træning, selv om de vil forfølge det samme mål - at forbedre tilstanden af ​​organismen og forebyggelse af andre sygdomme og komplikationer.

Vigtigt! Vælg ikke vilkårligt øvelser for dig selv. Valget af et kompleks er bedre at overlade til en specialist. Derfor skal i det mindste de første lektioner bruges direkte i et specialiseret center, der arbejder efter Bubnovskys metoder for at forstå princippet om at udføre øvelser og også at modtage de nødvendige anbefalinger fra træneren.

Indikationer og kontraindikationer

Adaptiv gymnastik anbefales i nærvær af en række sygdomme i rygsøjlen og muskuloskeletalsystemet. Betegnelser er sådanne sygdomme som osteoporose, intervertebral brok, osteochondrose, osteomyelitis, skoliose, artrose og artritis, og mange andre op til tuberkulose af rygsøjlen.

Til noten! Øvelser inden for rammerne af Bubnovsky gymnastik må udføres selv i perioden med forværring af sygdomme.

Men gymnastik ifølge Bubnovsky er desværre ikke tilladt for alle og ikke altid. Det kan ikke udføres af personer med epilepsi, sygdomme i kredsløbssystemet, psykiske lidelser, brud. Det er også forbudt at træne i tilfælde af kræft i begyndelsen af ​​rehabiliteringsperioden efter operationen. Læger vil ikke anbefale det, hvis der er risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde.

Anbefalinger til øvelser

På trods af at Bubnovsky-gymnastikken er enkel, og alle øvelserne er let at gøre, er det lige det værd at følge et sæt anbefalinger for at undgå at skade dit helbred, men tværtimod - for at forbedre det.

Den vigtigste regel, uden at observere hvilke øvelser, der ikke vil være effektive, er regelmæssig uddannelse. Hvis du gør dem en gang om ugen, så bliver der ikke noget resultat. Du må heller ikke haste eller nidse - bevægelserne skal udføres pænt og smidigt i et moderat tempo uden at føle for stor belastning. Sidstnævnte bør for øvrigt gradvist øges - det er ikke umagen værd at i første omgang forsøge at gennemføre maksimalplanen med det største antal gentagelser. Skarpe bevægelser er forbudte - de kan skade uforberedte muskler og led. Det er meget vigtigt at følge og trække vejret - det skal måles, dybt, vejrtrækningen og udåndingen foretages i tide med bevægelser.

Grundlæggende øvelser

Som nævnt ovenfor er der mere end 100 øvelser ved hjælp af Bubnovsky-metoden, som er en del af de adaptive komplekser. Alle er bløde nok og blide, de hjælper med omhyggeligt at udarbejde alle kroppens muskler. Lad os overveje nogle grundlæggende øvelser, som oftest anbefales af specialister.

  1. Strekning af benmusklerne. Manden knæler, læner sig på gulvet med hænderne og trækker derefter et af benene og sætter sig på den anden. Benene ændres derefter.
  2. Godt viste sig selv og krop fliser i forskellige retninger.
  3. Vil hjælpe med at strække musklerne i den efterfølgende øvelse - personen stiger på alle fire, hvorefter han ved udånding bøjer sine hænder og forsøger at kæbe kroppen til gulvet. Endvidere udstrækker han sine arme og sidder på hans hæle.
  4. Polumostik gjort omkring 20 gange. Personen ligger på ryggen, bøjer knæ og sætter dem på gulvet, arme strækker sig langs kroppen. Yderligere udånding løfter han bækkenet så højt som muligt, indånding, sænkning.

Et lille kompleks af adaptiv gymnastik Bubnovsky

Dette kompleks indeholder de mest enkle øvelser, som alle kan udføre hjemme. I nogle tilfælde behøver du ikke engang at konsultere en specialist og få tilladelse fra ham til at træne data.

Trin 1. Det er nødvendigt at lægge et gymnastikstativ på gulvet og stå på det med knæ og derefter - læg en rulle på benene. Så skal du forsigtigt sænke bækkenet på dine hæle. Du kan ikke bruge rullen, hvis du kan sidde uden problemer. Det er nødvendigt at klatre og sænke i 5 minutter.

Trin 2. Dernæst udføres en øvelse for at træne pressen. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ, lægge dine hænder bag hovedet og tage dine hænder i låsen, og løft derefter brystet og forsøge at nå dine knæ med dine albuer. Det er nok 20 gentagelser.

Trin 3. Denne øvelse er en variation af den foregående. Det adskiller sig fra det i ingenting, bortset fra den kolde kompress, der er placeret under taljen. Dette er en god måde at lindre smerte og hævelse i nærvær af intervertebrale brok.

Trin 4. Strek derefter kælvsmuskel. Du skal sidde på gulvet, rette dine ben og skru dem op en efter en, holde dine hænder på dine strømper eller bæltet, der er fastgjort på din fod. Foden går til sig selv, benene bøjes ikke.

Trin 5. Så udføres en række push-ups fra gulvet. Disse øvelser vil give mulighed for at forbedre blodcirkulationen i nakken. Hvis du trykker hårdt og hviler på dine fødder, er det svært, så du kan lave en øvelse med vægt på knæene. Elbuer er det vigtigt at bøje 90 grader.

Trin 6. Derefter anbefales det i 20 minutter at krybe på alle fire med en god strækning af armene fremad.

Trin 7. For at slappe af ryggenes muskler skal du gøre flere gange øvelsen "kat". Det er nødvendigt at stå på alle fire og skifte omvendt din ryg (på inspiration), og bøj den derefter i taljen (ved udånding). Bevægelserne er glatte og langsomme.

Video - Adaptiv gymnastik til Bubnovsky

Faktisk blandt alle øvelser fra Bubnovskys metode for at finde dem, der kan lide og vil være effektive, vil alle kunne. Selv om ovenstående kompleks virker for simpelt eller kompliceret, kan enhver vælge indstillingen, hvis det ønskes, hvilket vil tilfredsstille det både med hensyn til belastning og i kompleksiteten af ​​øvelserne. Det vigtigste er at diskutere muligheden for uddannelse med en professionel træner og en læge. Ellers er der risiko for at få sundhedsproblemer.

Adaptiv gymnastik af Bubnovsky

Dr. Bubnovsky var i stand til at kombinere elementer af forskellige former for rehabiliteringsgymnastik og derved skabte sin nye, unikke metode til behandling af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Essensen af ​​adaptiv gymnastik Bubnovsky - behandling ved bevægelse.

kinesitherapy

Kinesitherapi er en latin analog af navnet på gymnastik for ledd ifølge Bubnovsky. I oversættelse fra latin - behandling ved bevægelse. Det er bevægelse, ikke medicin, korsetter og fred. Det er ikke for ingenting, at Bubnovskys adaptive gymnastik kaldes "ekstrem", fordi de fleste læger med rygsygdomme foreskriver et minimum af bevægelser, fuldstændig hvile, anæstetika og oftere en operation. Således de kun forværre problemet, fordi roden af ​​sygdommen tilbage - til inaktivitet, hvilket betyder, at sende deres styrker for at eliminere behovet for præcist immobilitet.

Fælles øvelser - sikkerhed

I centrene for adaptiv gymnastik vælger Dr. Bubnovsky et individuelt træningskompleks for hver patient afhængigt af patientens sygdomsmønster og fysiske tilstand. Gymnastik Bubnovsky er helt sikkert for leddene. Desuden er belastningen i øvelserne rettet mod muskler og sener, fordi det er gennem deres arbejde og spiser knogler og led.

Ved hjælp af specielt udstyr, som f.eks. Bubnovsky-MTB-simulatoren, skabes der et anti-tyngdekraft medium, hvor der ikke er nogen belastning på leddene, og dette forhindrer interartikulær brusk fra at blive slettet.

Når man praktiserer adaptiv fælles gymnastik Bubnovsky, bliver patienten altid ledsaget af en læge, som vil demonstrere øvelsen og vil observere rigtigheden af ​​hans præstationer. Til introduktionen vil vi præsentere dig et kompleks af øvelser Bubnovsky, men udpege det som en terapeutisk gymnastik kan kun en læge.

  1. Siddende på gulvet, på bøjede ben, stiger vi op, strækker vores hænder op og tager vejret. Vi går ned - en fuld udånding med lyd.
  2. Rensende åndedræt - palmer på maven, der udløser lyden "pf" gennem tæt komprimerede læber.
  3. Læg dig ned på ryggen og sving pressen. Hænder lige foran dig når du løfter - ånder ud, gå ned, hænder bag hovedet (lige) og tæl til tre.
  4. Pelvic lifts - ben, bøjet på knæene, adskilt, når vi løfter bækkenet lægger vi benene sammen. Gentagelser: 20.
  5. Hænder i låsen på hovedet, bøjede ben krydsede og revet fra gulvet. Vi reducerer knæ og albuer - 20 gange.
  6. Uden at bøje benene og ikke rive låsen vender vi til siden, den ene hånd mod gulvet, den anden forbliver på bagsiden af ​​hovedet. Vi laver laterale opstigninger. Gentag og på den anden side - 15 gentagelser.
  7. Vi fik på alle fire, en støtte på hænderne, benene bøjede, kaviar revet af gulvet. Vi svimlende som et pendul med vores fødder for at slappe af lænderne.
  8. Fra den tidligere position strækkede vi fremad og straks straks fremad, så vi gentager i et hurtigt tempo 15 gange.
  9. Vi holder kroppens position, hæver det højre ben op og samtidig vrider vi vores hænder ud. Gentag 20 gange på hvert ben.
  10. Reach tilbage, barnets pose. Vi slapper af i ryggen.
  11. Vi sidder på gulvet, benene strækkes fremad. Hold dine hænder foran dig, rive dine ben og krydse. Sving pressen.
  12. Ved at vende mod siden, hånd mod gulvet gør vi en fejning med et bøjet ben og lige. Gentag 20 gange pr fod.
  13. Vi lægger os på bagsiden, hænder lige bag hovedet, ben hævet 90 ° fra gulvet og krydset. Vi laver en elevator med en håndsving fremad. Vi gentager 20 gange.
  14. Vi lægger sig ned på gulvet, vi lægger benene ned, vi spred knæene til siden, vores hænder er lige bag vores hoved, vi laver hele liften af ​​bagagerummet, vi strækker os fremad mellem vores ben. Gentagelser: 20.
  15. Vi konkluderer med en afslappende øvelse på undersiden. Vi kommer på alle fire, vi rive vores skind ud af gulvet, vi svimlende med vores ben og skulderbælte.

Effektiv behandling af sygdomme i muskuloskeletals patologi - fælles øvelser Bubnovsky: En video til begyndere med en detaljeret beskrivelse af øvelser

Om den berømte gymnastik Bubnovsky for leddene og rygsøjlen hørte mange patienter, der lider af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Den revolutionerende teknik er en chance for at genskabe mobiliteten til skeletets problemområder for at slippe af med smerte, ubehag.

Læge Bubnovsky S.М. tror på bevægelsens helbredende kraft, fremmer en aktiv livsstil, uanset forekomsten af ​​sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Patienter, der har oplevet effekten af ​​specielle øvelser på Bubnovsky-systemet, er enige med udsagnet "bevægelsen vækker kroppens indre reserver, hjælper i kampen mod sygdommen."

Egenskaber

Den unikke teknik fra den berømte russiske læge anbefales til patienter, der føler konstant smerte, bevægelser i stivhed. At komme helt tilbage, at komme tilbage til daglige anliggender vil hjælpe med at arbejde på sig selv. Adaptiv gymnastik med regelmæssig anvendelse viser positive resultater med mange patologier i led og ryg.

Specialister overvejer: Bubnovskys metode er en ekstrem rehabilitering, takket være, at tusindvis af mennesker har returneret sundhed til rygsøjlen og leddene. For at kunne genoprette motoraktiviteten, lindre smerte, skal patienten tro på bevægelsens kraft, øve regelmæssigt med lyst. Gradvis bliver leddene og hvirvlerne vant til belastningen, og de funktionsdygtige afdelings funktionalitet vil blive genoprettet.

Metodernes egenskaber:

  • et kompleks af rehabiliteringsøvelser designet til forskellige dele af skeletet;
  • Metoden til kinesitherapy anvendes. Resultatet er et stærkt muskulært korset, øget fleksibilitet i rygsøjlen, genoprettelse af funktionen af ​​den beskadigede rygsøjle;
  • lægen udvikler træningsprogrammet individuelt;
  • før træningens start udføres myofascial diagnose. Undersøgelsens opgave er at identificere fokus for destruktive processer;
  • i første fase er det vigtigt at lindre smertesyndromet og derefter gå videre til adaptive øvelser;
  • Grundlæggende principper: Korrekt vejrtrækning, gradvis stigning i belastning, nøjagtig gentagelse af bevægelser bag træneren;
  • Under træningen arbejdes de forskellige grupper af muskler - fra nakke til bukpress og ben;
  • Teknikken sørger for spænding og afslapning af en bestemt gruppe af muskler. Gradvist bliver muskulaturkorsetten stærkere, den overdrevne belastning på ryggen falder;
  • Klasser kræver fuld tilbagevenden, maksimal deltagelse af forskellige dele af kroppen
  • Dr. Bubnovsky tilbyder et sæt øvelser til nakken, ryggen, leddene i den øvre og nedre ekstremitet;
  • i nogle artikulære patologier anvendes specielle simulatorer;
  • Adaptiv gymnastik til begyndere Bubnovsky udført hjemme, mere komplekse øvelser må kun udføres under tilsyn af en læge.

fordel

Regelmæssig præstation af gymnastik løser flere problemer:

  • udvikler, styrker det muskulære korset;
  • lindrer stress i rygsøjlen og leddene;
  • normaliserer arbejdet i det kardiovaskulære system, normaliserer blodtryksindikatorer;
  • forbedrer blodcirkulationen i problemorganer;
  • fremskynder opsving
  • reducerer ømhed i det berørte område
  • giver patienten håb om genopretning, giver tillid til deres evner.

Efter klasser er det ikke kun fysisk spænding, træthed, men også tilfredshed med resultaterne. Kompleks Bubnovsky viste effekt for smerter i ryggen, leddene, problemerne i den cervikale region, bækkenområdet.

Lær om de typiske symptomer og behandlingsmuligheder for arthrose i skulderleddet derhjemme.

Hvordan behandles bruddet af knæledets fremre korsbånd? Effektive metoder beskrives på denne adresse.

vidnesbyrd

Rehabiliteringsteknik anvendes i følgende tilfælde:

  • stillesiddende livsstil;
  • graviditetstiden
  • genopretning fra skader
  • rygsmerter (først efter at have fundet årsagen, få tilladelse fra en ortopædkirurg eller kirurg);
  • afsætning af salte, ledstivhed efter opvågnen
  • rehabiliteringsperiode i sygdomme i muskuloskeletale systemet;
  • alder 40 år og derover
  • For medarbejdere, lang tid udfører professionelle opgaver sidder ved computeren.

Kontraindikationer

Klasser skal udføres af en erfaren specialist, der grundigt studerede den oprindelige teknik. Det er vigtigt at tage hensyn til begrænsningerne for ikke at beskadige leddene og rygsøjlen.

Adaptiv gymnastik er kontraindiceret i følgende tilfælde:

  • med patologiske processer af kronisk karakter;
  • med problemer med kredsløbssystemet;
  • hos patienter med onkologi
  • når temperaturen stiger
  • med akut inflammatorisk proces i de ramte væv.

Terapeutiske øvelser til begyndere

Øvelser er velegnede til folk i alle aldre, børn, gravide, selv efter 60 år. En af fordelene ved rehabiliteringsteknikken er deltagelsen i træningen af ​​de fleste grundlæggende muskler. Afdelinger fra nakke til skind og fødder bliver studeret.

Det er vigtigt at varme op i kroppen: Først efter indledningen kan du udføre særlige øvelser. Det er vigtigt at reducere ømhed af problemområder, forberede kroppen til stress.

De vigtigste blokke af øvelser:

  • strækning;
  • udviklingen af ​​børster, fødder, fingre og tæer;
  • udvikling af bækken regionen
  • styrke musklerne i pressen, ryg og nakke.

Komplekset indeholder nogle elementer af den populære Qigong gymnastik. Den optimale kombination af belastningen på alle dele af det muskulære korset giver fremragende præstation i behandlingen af ​​mange artikulære patologier. Efter 3-4 måneders regelmæssig motion vil øge elasticiteten af ​​brusk, vil lette gangart forsvinde (fald) ledstivhed om morgenen, efter en langvarig tilstedeværelse i "stående" eller "sidde".

Lær mere om rehabilitering efter hofterstatning hjemme.

Om behandling af medial epicondylitis i albue leddet er skrevet på denne side.

Følg linket http://vseosustavah.com/sustavy/ruk/plechevoj/pleksit.html og læs om de karakteristiske tegn og terapi af plexitis af brachial plexus.

Husk de 5 vigtige regler:

  • Klasser foregår en halvanden time efter måltider, senest et par timer før sengetid. Umiddelbart efter opvågnen skal du strække musklerne, varme op i kroppen, intensive belastninger vil ikke være i brug;
  • korrekt vejrtrækning er en uundværlig betingelse for træningens høje effektivitet;
  • i løbet af klasserne indbefatter rolig musik, tuning til positiv;
  • Formålet med træning er forbedring af kroppen, og ikke opbygningen af ​​muskler. Med regelmæssige øvelser vil overskydende vægt gå væk, kroppen bliver slank, smart, men at kalde teknikken "gymnastik til vægttab" er forkert;
  • Gradvis komplicere komplekset, udarbejdet af instruktøren. Tilføj nye øvelser en efter en til lektionen, overbelast ikke musklerne.

De vigtigste øvelser af gymnastik Bubnovsky:

  • spænding af muskler. Startpositionen - står på dine knæ, håndflader på gulvet, højre ben med spænding trækker sig tilbage, samtidig skal du sidde på din venstre fod. Det er vigtigt at trække sokken så hårdt som muligt. Skift lemmerne, træk det venstre ben tilbage. Gentag øvelsen 20 gange for venstre og højre ben;
  • afslapning, "blød" afbøjning af ryggen. Startpositionen er den samme. Løft ikke benene fra gulvet, bøj ​​ryggen jævnt og bøj derefter godt. Lav 20 afbøjninger og fremspring på bagsiden;
  • skråninger. Startpositionen, som i træningsnummer 1 og 2. Træk højst i kroppen fremad i midjeområdet, og prøv ikke at bøje. Hold balance, handle omhyggeligt, for ikke at falde. Lav 7-8 skråninger fremad;
  • polumostik. Startposition - liggende på ryggen, begge hænder trækker sig langs kroppen, tryk håndfladen til tæppet. Inhalér, hæv maksimalt bækkenet, hold i 5-6 sekunder, sænk bækkenet samtidig med udånding. Antallet af gentagelser er 15-20;
  • stræk for rygsøjlens muskler. Startpositionen sidder på alle fire. Under inspiration, bøj ​​dine albuer, synke til gulvet. Skub ud luften, stræk dine arme ud, sidder på dine hæle. Antallet gentagelser er 6 gange.

Video tutorials

En detaljeret beskrivelse af øvelserne giver en ide om rehabiliteringsteknikken. Kig på nogle få videoinstruktioner: Du vil forstå, hvordan man korrekt opfører opvarmning, hovedkomplekset, øvelser for begyndere.

Morgen øvelser

Adaptiv gymnastik ved metoden fra Bubnovsky

Øvelser til knæled

Gymnastik til nakke

Kan du lide artiklen? Abonner på opdateringerne via RSS, eller følg opdateringerne på Facebook, Twitter eller Google Plus.

Kompleks adaptiv gymnastik Bubnovsky: er det muligt ved hjælp af

En stærk rygsøjle, sunde ledd, fremragende sundhedstilstand og at slippe af med mange plager - det er det der giver gymnastikken til Dr. Bubnovsky.

Talrige sundhedsmæssige problemer er forbundet med inaktivitet - manglende tilstrækkelig bevægelse i den moderne menneskes liv. Løsning af disse problemer giver mulighed for kinesitherapy.

Adaptiv gymnastik Bubnovsky: en beskrivelse af metoden

Udviklet i centrum af kinesitherapy Bubnovsky teknik giver dig mulighed for at styrke musklerne i pressen, lårene, arme, ryg. Dette er et specielt kompleks af fysioterapi, der sikkert og effektivt genopretter muskelmobilitet og lindrer kropsygdomme.

Du kan træne i alle aldre. Det vigtigste er at lære de rigtige øvelser for ikke at skade dig selv. Den unikke metode er som følger:

• det tillader i nogle tilfælde at undgå operationer på rygsøjlen;

• Det kan bruges til rehabilitering efter operationer af forskellig sværhedsgrad, rygskader, hofteflader;

• letter tilstanden af ​​kroniske sygdomme i muskuloskelet systemet eller gør det muligt at slippe af med dem.

Der er gymnastik ved krydset mellem neurologi og ortopæd, idet man kun bruger menneskets ressourcer og hurtigt genopretter muskulaturet. Det er uerstattelig træning for Bubnovsky for sunde mennesker i princippet, som ønsker at opretholde et godt helbred og humør, styrke musklerne, reducere vægten. Enkle og forståelige bevægelser kombineres med en særlig vejrtrækning - det såkaldte rensende åndedræt.

I træningen omfattede alle musklerne. Musklerne i skulderbæltet, pressen, den nedre halvdel af kroppen og bækkenet bliver konsekvent uddybet. Øvelser udføres for det meste på gulvet: de er mahi, lunges, fliser på ryggen, på siden, på underlivet, samt push-ups fra gulvet eller væggen. Strækmærker er obligatoriske.

Forbedring af blodcirkulationen eliminerer gymnastik områderne af inflammation inden for patologiske processer. Betændelsen fjernes, den generelle tilstand forbedres, blodkarets elasticitet genoprettes. Efter en intens træning, tag et kontrastbruser. En varm sjæl er ikke nok. For at afslutte vandprocedurerne følger det koldt (køligt) vand eller formaling af koldt håndklæde. Dette vil forbedre blodkarets elasticitet og genoprette blodcirkulationen.

Bubnovskys metode har været mere end 20 år. Uden medicin og aggressiv behandling er folk helbredt af osteochondrose, ledesygdomme, intervertebrale brok, arthritis, skoliose. Det er muligt at engagere sig i både børn og ældre.

De enkleste øvelser af adaptiv gymnastik Bubnovsky

Universale øvelser til at genoprette ryggen, nakke og pressen - dette er den enkleste ting, der er i teknikken. Før du begynder hovedret, skal du lære reglerne for deres gennemførelse. Nybegyndere rådes til at forhåndsvise, hvordan den adaptive gymnastik i Bubnovsky udføres. Et billede, eller endnu bedre, en video hjælper dig med at undgå fejl.

Push-ups fra gulvet

Øvre lemmer oparbejdes af push-ups fra gulvet. Disse øvelser giver dig mulighed for at genoprette blodcirkulationen til de vertebrale arterier. Et godt værktøj til at slippe af med permanent hovedpine, depression, vegetativ-vaskulær dystoni. For kvinder hjælper denne øvelse med at undgå mangel på musklerne i skulderbæltet.

1. Kneeling på gulvet, rette dine hænder. Ryggen skal være lige, du kan ikke bøje nedre ryg hverken op eller ned. Buttocks, ryg og hoved danner en lige linje, hovedet bør ikke sænkes. Ved indånding, sænk kroppen, stige som du trækker vejret ud.

2. Lav 5-10 push-ups.

3. Sæt på dine hæle og lav et rensende ånde. Det er vigtigt ikke bare at vide, hvordan man gør korrekt øvelser af adaptiv gymnastik Bubnovsky, men også hvordan man ånder korrekt. Tager et dybt åndedræt, river hofterne fra hælene, knæler og hæver hænderne op. Sæt dine hænder ned i siderne, skubbe ud luften med lyden af ​​"ha" og træk dine hænder bag ryggen. Al luft skal forlade lungerne. Gentag 3 gange.

Push-ups kan gøres uden for hovedkomplekset, hvis der ikke er tid til det. Gentag cykler baseret på styrke og tid evner. Dr. Bubnovsky mener, at ti cykler med ti push-ups er en god træning.

Presse udvikling

Den anden øvelse, der skal studeres, er en øvelse for mavesmerter. De er nødvendige for forbedring af galdeblæren (mod dyskinesi og galdeveje) og peristaltis i tarmen. Samtidig udfører disse øvelser for restaurering af cervicale og thoracale rygsøjler: i færd med at maksimalt strække og sammentrække de intervertebrale muskler.

1. Hver bevægelse er lavet på et "rensende udløb" ("ha").

2. Lig på ryggen, stræk dine arme op og tryk mod dine ører i skulderområdet, knæ bøje, hak brystet.

3. Ved udgangen "ha" rive så meget som muligt fra gulvet af scapulaen, træk i maven for at stramme de sænkede indre organer.

4. Hovedet på løftningen af ​​knivene bør ikke bevæge sig. Dette er vigtigt: det er nødvendigt at løfte skulderbladene, ikke hovedet og hænderne.

5. Udfør øvelsen i et halvt minut.

Denne øvelse vil forblive effektiv, selvom den udføres isoleret fra andre øvelser. Hvis du har brug for at helbrede vedvarende forstoppelse eller hjælp med hæmorider, så skal der trykkes ti minutter før pumpen en kop te eller vand. Dette vil skylle tarmene.

Træning af ryggen, skinker, lår

Tag den udsatte position på underlivet.

1. Hænder bøje i albuerne, læg palmerne i taljen.

2. Hoved og bryst rive af gulvet, se fremad.

3. Lav en skarp sving lige ben op (ben lige) ved udgangen "ha".

4. Lav tyve gynger tilbage, så det samme med højre fod.

5. Hæv de tilsluttede ben samtidigt. Dette er en vanskelig øvelse. Det vigtigste - at lære at rive hofterne fra gulvet i mindst et par centimeter, og ikke hæve nederste ben til knæet. Ved korrekt træning er øvelsen lettet fra hjertet og hjernen.

Cyklen kan gentages. Den tredje øvelse kan også udføres som en selvstændig øvelse.

Generelt kan tre grundlæggende øvelser af Bubnovskys teknik blive et mini-program for hver dag. For eksempel, på mandag gør vi push-ups, tirsdag - presse, onsdag - ryg og hofter. Det er nødvendigt at arbejde på en tom mave enten om morgenen eller om aftenen. Sveden skal nødvendigvis komme ud - det betyder, at øvelserne udføres korrekt, og resultatet af dem bliver. Hvis der ikke er sved, er træningens effektivitet ubetydelig.

Øvelser til udvikling af smuk kropsholdning

Der er flere bemærkelsesværdigt effektive øvelser, der hjælper med at opretholde en ideel kropsholdning. Det er især vigtigt at mestre dem til dem, der sidder meget om dagen.

1. Stå op mod væggen, tryk på dine hæle, skulderblad og hoved. Træk dine arme op, stå på tæerne og nå til loftet, der repræsenterer dig selv som et træ. Sørg for at trække ind i maven, og hold konstant spændingen. Træningstid er et minut for begyndere. Øvelsen strækker perfekt ryggen og styrker musklerne. Efter at have mestret positionen tæt på væggen, skal du gøre denne øvelse uden den, i en fri opretstående stilling.

2. Træning "Fisk" giver dig mulighed for at strække hvirvlerne, styrke halsen og endda slippe af med goiter. Du kan gøre det lige efter du vågner op. For at forstå, hvordan man udfører øvelsen, skal man lægge en bold under skulderbladene med en diameter på ca. 40 cm og ligge på den. Hovedet vil blive kastet tilbage, nakken er spændt og strakt, brystet løftes op, brystet er maksimalt udvidet, skulderbladene er buet. Husk denne position, du skal tage den uden bolden og holde i et eller to minutter.

3. Efter stretching af rygsøjlen skal du trække muskler-antagonisterne fra underlivet. Ligge på ryggen, læg knæene bøjede og udfør ryggen af ​​skinkerne. Det viser sig en semi-lock. Lad være med at bremse, balder på vej op for at komprimere (man kan forestille sig, at et ark papir er fastspændt). Motion forhindrer hæmorider og forstoppelse.

De mest effektive øvelser af adaptiv gymnastik Bubnovsky

Terapeutisk kinesitherapi er primært rettet mod at fjerne smerte. Efter lindring af smerte syndrom, kan du gå videre til de faktiske aktiviteter.

Forfatteren af ​​teknikken Bubnovsky anbefaler at starte med de enkleste øvelser, som er lette at opnå. Det er ikke nødvendigt først og dette forenklede kompleks at udføre fuldt ud. Først efter at øvelserne er let opnåelige, kan du gå videre til udviklingen af ​​mere komplekse behandlings- og sundhedskomplekser.

Øvelser udfører cykler på 18-20 gange. Kompleks til begyndere næste.

1. Udfør en rensende ånde. For at gøre dette i en siddende stilling i hælene på bækkenet med sine hænder på hans mave, tog en dyb indånding og "pust": udånding gennem spidsede læber stramt, skubbe mellemgulvet lyder "p-p-p-p-p-s. Helt at frigøre thoraxen.

2. Liggende for at sprede fødderne til siderne bøjede knæene. Arbejde pres: tage dit hoved og skuldre, indtil knivene nå foldede sine hænder på knæ på udånder, inhalere at ligge ned på ryggen, hænderne bag hovedet stemmer. Formålet med øvelsen er at strække musklerne i taljen, for at fjerne smerter i dette område.

3. Bliv i samme position, hænder at sprede sig ud til siderne. Ved udånding hæve bækkenet, knæ sammen.

4. grupperet på bagsiden: bøjede knæ til brystet stramme (ankel placeret parallelt med gulvet) til at krydse anklerne, hænderne bag hovedet starte. Bøj dine knæ og albuer, og rør derefter dine ben (rør ikke gulvet), kast hovedet tilbage med dine hænder.

5. Gentag øvelsen ved at dreje til højre side og læne mod gulvet med den ene hånd.

6. Gentag den lige vridning på bagsiden.

7. Udfør øvelsen på den anden side.

8. Soja på alle fire slap af lænker: Træk fødderne fra gulvet og ryste fra side til side ("vag halen").

9. Svæl knæene frem og tilbage, bøj ​​tilbage med et fremadgående tryk på hænderne og sving næsten i gulvets mave. Armene bøjet i albuer.

10. Hold dig i samme stilling på knæene, lav en ben op, mens du bukker albuerne og sænker kroppen til gulvet. Efter øvelsen strækker du nedre ryg og ryg - ligger ned på gulvet og strækker dine arme ud.

11. Sæt på gulvet, hæv benene, gør en saksøvelse. Hvis det ikke er muligt, læne du ikke på gulvet. Du kan ligge på ryggen mens du gør dette.

12. Tænd din side, udfør lige streger og bøj derefter din fod mod din skulder.

13. Lig ned lige, bøj ​​knæene og hold vægt på. Ved udånding kaste dine hænder fremad og forsøger at sidde ned. Det er svært for nogen at holde fast i hofterne. Kom ned på knæene, slap af din bageste ryg og vip din hale.

14. Med din højre fod begynder at lave fluer til siden. Løft hoften, så den er parallel med gulvet. Efter at have lavet 10-12 mahov, tilføj en sving op og alternativ bevægelse. Strek på højre lår, sæt dig ikke ned. Stret tilbage. Lav en cyklus til venstre fod, strække ud.

15. Lig ned nedad på maven, hænder trækkes til siderne, fødder på gulvet, brystet er hævet. Hæv dine rette ben, ikke bøj knæene. Løft brystet med benene nede. Ved udånding, strække til hælen.

16. Læg på din side, træk hofteleddet ud. Bøj knæet til gulvet, trække tilbage på hælen, og smid det op, rette. Lav en øvelse på begge ben.

17. Strekk ryggen: Sæt dig ned, benene er placeret lige og nå til sokkerne, mens du trækker vejret ud. Knæ bør være lige. Spred benene fra hinanden og nå for tæerne. Elbows forsøger at sætte på gulvet.

Et fuldt kursus kan findes i fri adgang. Indhente på en regelmæssig basis, vil folk genoprette fælles mobilitet og styrke det muskulære system, returnerer et godt helbred og humør, erhverve fysisk aktivitet i de kommende år.