Enkle øvelser til ryggen

  • Brok

Fra udseendet af smerte i forskellige dele af rygsøjlen er ingen immune. Fra konstante spasmer i ryg eller nakke lider millioner af mennesker. Skarpe smerter i nakke og ryg giver dig angst, der er problemer med tryk og forstyrret søvn, din frelse i disse øvelser! Disse er de enkleste poser af yoga til begyndere.

Bogstaveligt efter den tredje træning vil du føle resultatet, dine muskler vil blive hældt med kraft, og kroppen bliver stærkere og vil bedre lytte til dig. Din drøm bliver som en baby, hvorefter du vil føle sig frisk og udhvilet. Hovedet bliver klart, og du vil nemt løse de opgaver, der er tildelt dig. Enhver angst i nakke og bageste ryg vil gå tabt.

Hvorfor skal jeg lave øvelser?

Når ryggen eller halsen gør ondt, vil du ikke gøre noget. Især opladning. For at slippe af med smerten bruges alle tilgængelige midler - medicin, massage, folkemusikopskrifter til slibning, men uden fysiske øvelser kan det ikke gøres. Sammen med terapeutisk behandling har du brug for terapeutiske øvelser som yoga, ellers bliver du ikke helbredt af smerten. Regelmæssige sessioner med anbefalede øvelser bidrager til:

  • slippe af med smerte;
  • udvidelse af mellemrum mellem hvirvler;
  • styrke muskulær rygrad
  • frigivelse af fastklemte nerveender
  • øget blodcirkulation i brusk, muskler, nerver og hvirvler selv.

Husk dog, at alle bevægelser skal være langsomme og glatte, ingen skarpe angreb og med smerte eller smerte i andre organer og dele af kroppen, bør træningen stoppes.

Home Yoga for begyndere

Når rygsmerter anbefales at udføre et sæt øvelser for at styrke rygsøjlen, genoprette sin funktionelle aktivitet for at styrke lændehvirvlen og livmoderhalskræftene:

Afslappende pose. Så, kryds dine ben, føl dig, hvordan ryggen forlænger og slapper af. Du kan strække den stumme op, mens du støtter de krydsede ben. Sæt i denne pose i et par minutter, du skal trække vejret, mens det er så dybt og jævnt som muligt. Dette vil reducere stress og justere for effektiv opladning.

Stå af barnet. Det er nødvendigt at knæle og placere dem på skulderbredden, mens hænderne skal være placeret bag bagagerummet. Efter at have helt sænket dit hoved, bøj ​​langsomt langsomt fremad langsomt. I denne stilling bruger du 3-4 minutter med afbrydelser. Åndedræt skal være dybt og glat, du føler dig straks som at hvile ryggen.

Vip fremad. Sid dig ned, rette dine ben foran dig. Langsomt nå frem til spidserne af dine tæer. Accent anbefales at strække ved udånding - på dette tidspunkt er musklerne og senerne i benene mest fleksible til strækningen. Gentag denne øvelse 5-7 gange.

Gudsindepositionen. Læg på ryggen, forbinder såle med begge fødder sammen og bøj knæene. Hænderne skal være fri til at ligge på siderne. Forsøg at strække lårets indre muskler og føle det. Åndedræt på dette tidspunkt skal være glat. To minutter er nok til at forblive i denne position til denne øvelse.

Den opvågne holdning. Læg dig ned på din ryg og spred dine arme bredt fra hinanden Det højre knæ skal presses til brystet. Efter at have drejet kroppen til venstre, skal ryggen forblive flad. Bliv i denne position i 3-4 minutter, gentag med den modsatte side. Denne øvelse anbefales til dem, der er bekymrede over rygsmerter i coccyxen.

Pose af fri vind. Læg dig ned på din ryg, kryd din ankler og bøj knæene. Kram knæene med dine hænder og hold dem stramt. Føl musklerne på ryg og hofter strække.

curling. Placer din højre hånd på venstre knæ. Den venstre arm på dette tidspunkt skal fastgøres bag bagagerummet, langsomt dreje til venstre. Se til venstre, drej hovedet samtidigt med kroppen. Åndedræt skal være så dybt som muligt. Tag langsomt den oprindelige position, følg hvordan musklerne i hofterne strækker sig, pressens sider og skrå muskler. Gentag den samme øvelse med højre fod.

Pose af fisk. Lig på ryggen. Sæt dine hænder under dine hofter. Tiltning dit hoved tilbage, langsomt hæve brystet. Åndedræt skal måles. Gå ned så langsomt ned.

Stille en due. Stå på alle fire, hold dine arme brede. Venstre knæ bevæger sig fremad og placerer det mellem hænderne. Højre ben rette sig og tag det tilbage. Læn hele kroppen fremad, flytte tyngdepunktet til venstre knæ. Løs pose i 1-2 minutter, og skift derefter din fod. En sådan øvelse fjerner puffiness, lindrer smerter i benene og påvirker positivt de dorsale muskler.

Fødder på væggen. Rett dine ben og sæt dem mod væggen. I dette tilfælde skal hænder og krop være afslappet. Vær i denne position i tre minutter med fuld åndedræt. Tænk på det gode, føler spændingen kommer ned fra dine ben og ryg. I første omgang vil det være svært for dig, men så snart du mesterer din krop, vil denne holdning give dig en utrolig fornøjelse: om et par minutter vil denne øvelse afhjælpe rygsøjlen af ​​smerte. Husk den dybe vejrtrækning!

Disse øvelser anbefales at blive gjort på en dag, og resultatet vil ikke holde dig venter: rygsøjlen vil stoppe med at gøre ondt næsten øjeblikkeligt. Fra sådan uddannelse føler du dig frisk og munter! Træthedens smerte forsvinder, muskelspasmer forsvinder, og rygsøjlen justerer sig. Dette bidrager til en forbedret blodtilførsel til hjernen og lindrer stress fra nakke muskler. Glem søvnløshed og hovedpine!

Øvelser til at styrke musklerne i ryggen

Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttigt at udføre for at forhindre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen sund og smuk, skal du regelmæssigt (eller i det mindste med jævne mellemrum) udføre øvelser og bedre organisere dig selv en veluddannet sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen påvirker positivt det generelle velfærd, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke rygmusklerne sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Før du udøver træningsterapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du læse kontraindikationerne og sørge for, at de er fraværende:

  • Alvorlig smerte
  • Tilstedeværelsen af ​​blødning;
  • Forværret kronisk sygdom;
  • Skader på rygsøjlen;
  • Sygdomme i nyren eller kardiovaskulærsystemet;
  • Graviditet.

Med dårlig forvaltning af øvelserne for at styrke ryggen derhjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan deres forstærkning forekomme tværtimod.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

  • Gradualness: start roligt, ikke haste for at gøre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningerne omhyggeligt.
  • Glathed: undgå, jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
  • Målretning: Sørg for, at svækkede muskler er involveret og unødigt anstrengt, tværtimod afslappet.
  • Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 tilgange med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
  • Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så klart som muligt for ikke at skade dig selv. Det er bedre at gøre mindre, men bedre.
  • Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres ved indånding og slutter med udånding.
  • Konsistens: Indtast opladning som vane, fordi hvis det udføres systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
  • Kontrol: Med øget smerte i ryggen eller begyndelsen af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks trække øvelsen og konsultere en læge.
  • Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lyse, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelser. Værelset til træning skal være godt ventileret og rummeligt.

Særlige øvelser vil eliminere smertefulde spasmer, styrke det muskulære system, vil bidrage til at rette ryghvirvler eller diskusprolaps, normaliserer blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrkes rygmusklerne hjemme?

Øvelse for at styrke ryggen gøres bedst under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du lider af smerter i ryggen, jo mere du har brug for at se en læge, der vil ordinere individuelle øvelser fysisk terapi for at styrke musklerne i ryggen. Men det moderne tempo i livet tillader dig ikke altid at finde tid, så nogle gange er det lettere at gøre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv grundlæggende muskler i ryggen, nemlig den bredeste og diamantformede. Dette er ganske nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed eliminerer rygsmerter ikke spiller.

Forberedelse til træning af rygmuskulaturen

Opladning for at styrke rygmusklerne skal begynde med en opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for deres strækning reduceres således markant. Stå op lige, fødder bredt på lårene. Gennemfør hvert element i cirka et halvt minut.

  1. Mave indånder luft gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem din næse;
  2. Rotationsbevægelser skuldrer først sammen, derefter skiftevis;
  3. Hakk halsmusklerne, vippe hovedet op og ned og side til side;
  4. Alternativt sving dine arme op og tilbage;
  5. Løft dine hænder op i "lås", læn dig først til højre og derefter til venstre;
  6. Vend dine hofter (forestil dig at vride bøjlen);
  7. Gør pisterne ned, rørende ved benene med dine hænder, og ret op, lidt buet tilbage;
  8. Gå rundt, løft dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
  9. Kører på stedet;
  10. Til slut, en dyb indånding og en fuld udånding.
  • Du kan måske lide: motion for en fiskes bagside

Kompleks af øvelser til at styrke musklerne i ryggen

  1. Stående, træk på dine tæer, hænder trækker sig op og trækker kraftigt ind i maven. Nu langsomt bøjes fremad, tag fat i dine ankler, forsøger at fortykke "at danne". Efter langsomt ubøjning tager du startpositionen.
  2. Stå oprejst, ben sammen, krydse armene over brystet (håndflader på skuldrene). Lav en hældning fremad, bøj ​​godt, og ret derefter op igen. Efter at du strækker dine arme fremad, bøj ​​fremad langsomt og ret op langsomt og kryd derefter armene over dine skuldre igen.
  3. Benene på skulderbredden, fra stående stilling, ryggen er så flad som muligt, hold kroppen lige, armene er fri i sømene. Gør huk, tilbage, til originalen. Så læner du fremad, fejer brede hænder bagud, gør dyb afbøjning og strækker dine arme lige foran dig. Efter tager startpositionen.
  4. Bred udbred dine ben til siderne, bøje lavt fremad, armene sænkes. Spin hænderne, så de kan være længere bag dem. Så skal du strække dine arme fremad og lave en skråning, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
  5. Stå på dine knæ, hænder foran dig. Vip frem og ned, indtil du hviler på hænderne på gulvet. Med en rykke bevæger du dine arme fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder væk fra gulvet.
  6. "Walking" med dine hænder: Flyt dine hænder til venstre og tilbage på alle fire, uden at bevæge dine ben. På højre side - det samme.
  7. Lig på din mave og stræk dine lige arme langt fremad. Stige op, bøje sig tilbage og sno sig hænderne bag hovedets hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
  8. Læg på maven, tilslut de bøjede hænder under panden. Underarmene på det maksimale, skurk. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt op og ned og langsomt skynd dig tilbage til gulvet.
  9. Vend om på ryggen og bøj benene i knæ, efter at have arrangeret dem på bredden af ​​hofter og tæt presser stopper til et gulv. Hænderne ligger afslappet langs bagagerummet. Højt rive af bækkenet fra gulvet, hæve hofterne opad, fikse denne position i nogle få sekunder og langsomt synke tilbage til gulvet.
  10. Sid på tæppet og flytte dine fødder sammen. Bøjning af højre ben tættere på knæet til maven og løftning af arme op og tilbage, gør translationelle bevægelser uden at ændre positionen af ​​det bøjede ben. Efter en dyb lænning fremad, prøv at nå ud med dine hænder til venstre tå. Spejle øvelsen. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen gøres bedst om morgenen eller aftenen, før du går i seng.

  • Sørg for at læse: hyperextension til ryggen

Sygdomsforebyggelse

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige råd for at undgå skade. Udvikle vanen med altid at holde ryggen lige, den vil støtte muskuløs tone godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder hårdt, prøv at tage pauser hver time. Gør en mini gymnastik til rygsøjlen: priesedayte, gør pisterne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom på, hvis du kigger på dig, tænk på, hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere byrden på rygsøjlen, sæt en fod på et lavt trin eller nogle stående og skiftevis skifte benene. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​knæene lidt i knæene, ryggen forbliver lige. Dette vil reducere byrden på lænderegionen.

Søvn på din side eller på din mave anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Sove på ryggen for at lindre spændinger i lændehvirvelsområdet, læg under knæene en pude eller en lille pude.

  • Læs også: øvelser i bestyrelsen Evminov

Øvelser til gravide kvinder

Under graviditeten øges afbøjningen i lænderegionen på grund af den voksende mave, og også bøjningen i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen hjemme hos kvinder i situationen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

  1. Ansigt ned for at ligge med hofter på en stol, hænger maven på samme tid (den anden person skal holde kvinden ved hælene og sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, først lænede hænderne på gulvet og derefter uden støtte. Så stige lidt over parallel med gulvet. Når man løfter en stærk udånding "ha", vil det reducere intra-abdominal tryk.
  2. Squat, holde fast på den faste støtte, benene brede fra hinanden med tæerne udad. Når du står op, trækker du ud "ha".

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitud kan opnås, hvilket betyder at muskulaturen i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

  • Læs også: øvelser til ryggen med en rulle under taljen

livsstil

Overvægt i kombination med underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til udseendet af rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, hvis der er betydelige fedt akkumuleringer i abdominalområdet, så prøv at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke musklerne i ryggen.

Følelser har et mærke på vores krop, det er et velkendt faktum. Muskelklemmer i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

  • Det er mere almindeligt at være i frisk luft: parker, parker, skove;
  • Det er at foretrække at lytte til stille og afslappende musik, ideelt - lyde af natur og klassikere;
  • Træk vejret: Træk vejret dybt ind i din næse langsomt og gradvist fylde luften med bagagerummet fra bunden - fra maven til lungerne, efter udånding, også med næsen og bedre så længe som muligt;
  • Smil og grine oftere: Dette er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men det øger også forventet levealder og dens kvalitet betydeligt.

Anvendelse af disse enkle retningslinjer for at styrke ryggen og rygsøjlens muskler vil sikkert være i stand til at opretholde en smuk kropsholdning og tilbage sundhed.

Gymnastik til rygsøjlen

Hvis en person har problemer med ryggen, som er udtrykt af smerter i musklerne, leddene, forkert stilling, anbefales han gymnastik til rygsøjlen - et sæt øvelser, der skal udføres regelmæssigt. Der er mange metoder kendt for at hjælpe med restaurering og rehabilitering af denne vigtige del af skeletet. Vælg den rigtige gymnastik er bedre sammen med lægen, for ikke at skade kroppen.

Hvad er gymnastik til rygsøjlen?

Hvis du lider af rygsygdomme, vil gymnastik være det bedste middel til helbredelse. Øvelser, der skal udføres regelmæssigt, har en positiv effekt på tilstanden mellem intervertebrale diske, brusk, muskler, hvirvler og ledbånd. Wellness gymnastik hjælper med at opnå følgende positive resultater:

  • danner en kropsstilling, forstyrret af ryggenes krumning (flad ryg, lordose, skoliose, kyphos);
  • styrke de dorsale muskler, der understøtter hvirveldyrsafdelingerne
  • styrke udvekslingsprocesserne
  • genoprette vævene, der udgør brusk;
  • reducere smerter i ryggen;
  • forebygge udvikling af osteoporose
  • forbedre ernæring af rygsygdomme, lindre dem af stress;
  • signifikant reducere patientens rehabiliteringstid og genopretningstid
  • at udføre forebyggelse af rygsygdomme.

Anbefalinger til helbredende gymnastik i rygsøjlen

For at udøve øvelser af terapeutisk gymnastik bør de styres af følgende anbefalinger:

  • Bevægelser bør ikke medføre smerte. Hvis der opstår ubehag under øvelsen, skal du reducere amplitude eller stop opladningen.
  • Gymnastik er kontraindiceret, hvis der er smerter forårsaget af sygdommen i rygsøjlens søjle. Det er muligt at blive behandlet ved hjælp af øvelser, hvis perioden for eksacerbation af sygdomme ikke er kommet.
  • For at undgå skader under træningen, prøv at lave glatte, langsomme bevægelser.
  • En obligatorisk betingelse for den positive virkning af gymnastik er dens regelmæssige udførelse.
  • Hvert sæt øvelser begynder med lidt opvarmning og strækning for at minimere risikoen for skade.
  • Inden klasser er det forbudt at anvende smertestillende midler.

Med osteochondrose

Brugen af ​​gymnastik er et effektivt middel til behandling og forebyggelse af osteochondrose. Grundlaget for opkrævning består af naturlige bevægelser. Du kan udføre følgende kompleks af øvelser for osteochondrose i rygsøjlen:

  • Hvis sygdommen ramte den livmoderhalske region, skal du tage en stående stilling, rette ryggen, læg dine fødder ved bredden af ​​dine skuldre. Med en langsom bevægelse vipper hovedet til venstre. Lidt belast musklerne, der forbliver i denne position i 10 sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag bevægelsen til den anden side. Udfør øvelsen 15 gange.
  • Når osteochondrosis i thoracale regionen står lige, placerer underbenene ved bredden af ​​skuldrene. Bøj jævnligt ryggen og træk din hage i retning af din mave. Samtidig skal du trække skuldrene mod hinanden. Hold denne position i 10 sekunder. Næste bevægelse unbend forsigtigt ryggen, gradvist reducere skulderblade og kaste dit hoved tilbage. Hold stillingen i endnu 10 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange.
  • Hvis du lider af osteochondrose i lumbalområdet, skal du tage startpositionen ved at placere dine hænder på taljen og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Lav en langsom hældning fremad, hold ryggen lige. Gå tilbage til den oprindelige position, gentag bevægelsen tilbage. Træn øvelser 10 gange.

Med lændehvirvelsygdomme

Et sæt øvelser til rygsøjlen med hernia sørger for fjernelse af muskelspændinger og strækning. Bevægelsen kan udføres fra 3 startpositioner: Liggende på underlivet, ryggen, siden, stående på alle fire. Til behandling af brok skal lændehvirvelsøjlen anvende følgende gymnastik:

  • Lig fladt på ryggen. Bøj underbenene i knæleddet, de øverste langs kroppen. Langsomt strække dine ben til siderne, indtil du rører ved knæet på gulvet, så kroppen går i bevægelse.
  • Læg dig ned på din mave, lav en båd, løft dine arme og ben så højt som muligt og træk dem ud. Bliv i denne position i et par sekunder, og sænk det derefter.
  • I samme startposition skal benene spredes, ikke rive dem fra gulvet. Næste bevægelse, forbinder underekstremiteterne.
  • Ligge på din side, hæv din ben og arm samtidig opad. Gentag på den anden side.
  • Nulstil den oprindelige position. Liggende oven på benet, bøj ​​ved knæleddet og træk til maven, returner det tilbage.
  • Kom på alle fire. Skift kamelens og kattepositionerne skiftevis. For det første højst hæve din nedre ryg, vippe hovedet. Bøj derefter ryggen og løft din hals op.

Populære metoder til helbredelse af rygsøjlen

Terapeutiske øvelser til ryg og ryg kan udføres ved hjælp af forskellige teknikker. Øvelse vil hjælpe med at reducere smerte, forbedre fysisk aktivitet. Vælg den rigtige måde at genoprette helbred på, skal være i forbindelse med lægen, fordi nogle opladningsmuligheder kan skade kroppen. Høring af en specialist vil hjælpe med at bestemme en sygdom, der giver ubehag og et optimalt sæt fysiske øvelser, der fremskynder genopretningen.

Qigong

Gamle kinesiske gymnastik hjælper med at klare stoop, sygdomme i muskuloskelet systemet, fremmer hurtig genopretning efter skader og er forebyggelse af problemer med rygsøjlen for mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. Komplekset omfatter følgende øvelser:

  • At føle din krop, læg dine fødder til bredden af ​​dine skuldre, læg dine fødder parallelt. Lidt bøj knæene, bækkenet lidt fremad. Hænderne falder frit, uden at trykke dem på kroppen. Hage ned, tryk det på brystet. Denne position bør tages før hver øvelse, da det hjælper med at genoprette forbindelsen mellem bevidsthed og krop.
  • Tag dyb vejrtrækning i næsen, ånder ud gennem munden og presser din mave på ryggen. Kroppen skal være fuldstændig afslappet.
  • Tryk din hage på nakken, og træk den ud og hovedet. Hold denne position et stykke tid. Sænk gradvis din hals og vend tilbage til startpositionen.
  • Tryk til hagen i nakken, læg den ned, gradvist når brystet, fastgør denne position. Når hovedet er parallelt med gulvet, skal du løfte det opad og trække hagen fremad. Efter at have nået stillingen, vender øjnene tilbage til startpositionen.
  • Placer dine arme på siderne på skulderniveau, sænk dem ned. Fastgør de nederste ekstremiteter til brystet, og tilslut dem til låsen. Næste bevægelse af gymnastikken hæve dine hænder til niveauet af din pande, udfolde sig, hæve dine albuer. En af dem peger opad, den anden ned, mens du skifter brystet til siden, drejer torso mod overarmen. Når maksimalspændingen er nået, skal du ændre kroppens position. Udfør sådanne sving 9-18 gange.

video

Øvelser af Paul Bragg

Terapeutiske øvelser til rygsøjlen Breggs felter hjælper med at genoprette muskuloskeletals funktioner til mennesker i alle aldre. Komplekset består af 5 øvelser, der skal udføres konsekvent. For at være effektiv skal du overholde visse regler:

  • Når du laver gymnastik, så prøv ikke at bringe til smertefulde fornemmelser. Gør jævne og langsomme bevægelser.
  • Komplekset skal implementeres konsekvent og fuldstændigt. Mellem øvelser kan du holde pause for at give kroppen en pause.
  • Du skal gøre gymnastik hver dag. Reducere belastningen kan være, når din ryg opnår et stabilt helbred.
  • Gymnastik Paul Bragg for rygsøjlen bør give glæde - så du vil opnå større succes.

Tibetansk gymnastik

Øvelser af tibetansk gymnastik betragtes som universelle, fordi de er rettet mod at forbedre og styrke hele organismen. Opkrævning vil gavne leddene - hjælpe med at strække ryggen, strække den. For at opnå dette skal du udføre følgende bevægelser:

  • Drej kroppen tre gange. Du skal trække vejret langsomt og langsomt. Hæv dine hænder til niveauet af dine skuldre og træk ryggen.
  • Læg dig ned på gulvet, tryk til håndflatens gulv, lukkede fingrene tæt. Sokker skal trækkes, fødder bragt sammen. Ved indånding hæve du hovedet og forsøger at røre brystet med din hage, løft dine fødder lodret uden at bøje dit øre i dit skød, træk dine sokker mod dig. Sænk først hovedet og derefter nedre lemmer.
  • Stå på knæene, spred dem til bredden af ​​dine skuldre. Rive bækkenet af hælene, mens hofterne skal være vinkelret på gulvet. Pust ud. Ved inspiration skal du tage fat i underbenene i området under skinkerne med dine hænder og træk hagen til brystet.
  • Sæt på gulvet, nedre yderpunkter strækker sig og placerer dem på skulderbredden. Med det næste inspirationsbevægelse løftes bækkenet fra gulvet og hviler kun på arme og ben og vipper hovedet tilbage. Ved udånding, vend tilbage til startpositionen.
  • Tag startpositionen: kroppen er parallel med gulvet og hviler på aflange arme og tåsokker. Prøv at gøre en afbøjning i lænderegionen. Ved inspiration skal du hæve bækkenområdet op og tilbage, foldes i halvt, mens du trækker hagen i brystet. Ved udånding, vend tilbage til den oprindelige position.

video

Kinesiske fælles øvelser

Øvelser af kinesiske fælles øvelser kan udføres af mennesker i alle aldre. Bevægelserne i komplekset er enkle og effektive, de tager ikke meget tid. Målet med en sådan gymnastik er at styrke leddene, rygsøjlen og de intervertebrale skiver. Bevægelse er nødvendig for at udføre forsigtigt og problemfrit. De vil bidrage til at normalisere produktionen af ​​væske mellem leddene, forbedre funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen, frigive kroppen fra salte og forynge den, slippe af med overskydende vægt.

Kinesiske fælles øvelser hjælper med at genoprette ikke blot fysisk, men også psykisk sundhed hos en person. Det bruges til at forbedre stemningen, få selvtillid, kraft og viljestyrke. Begynd gymnastik med enkle øvelser, træner i 20 minutter om dagen. Den bedste tid til dette er morgentidene. Vær opmærksom på vejrtrækning og kropsholdning.

Kinesisk fælles gymnastik indebærer brug af følgende øvelser:

  • hældning og rotation af hovedet (ca. 25 gange i hver retning);
  • cirkulære bevægelser af hænder mod og med uret, mølle (45 gange);
  • mahi ben uden støtte (40 gange pr. side);
  • skråninger, bekkenrotation og kropsrotationer skal udføres 45 gange i hver retning;
  • spring, squats, pull-ups og push-ups kan gøres i enhver mængde, så længe du har nok styrke.

Gazmanovs gymnastik til rygsøjlen

Den berømte sanger led mange skader, men forbliver stærk og kraftig. Med problemer med rygsøjlen anbefaler Gazmanov at udføre et særligt sæt øvelser. Hver bevægelse i den skal ske 5-10 gange. Startpositionen er ligningens stilling, hænderne sænkes langs bagagerummet, benene skal flyttes lidt fra hinanden. Så anbefales det at udføre følgende trin i rækkefølge:

1. Bøj benet i knæleddet og hæv det lidt. Række lemmerne langs lårbenet, og lad det ligge i samme vinkel. Sænk benet langsomt med den næste handling. Udfør øvelsen først med hver fod igen og derefter med to ad gangen.

2. Den anden øvelse er baseret på samme princip som den første, men benene skal være lige.

3. Som den næste gymnastik øvelse, udfør en "cykel", tæller fuld fart.

4. "Saks" - løft benene op i en vinkel på 45 grader, lidt spredt fra hinanden. Sæt en lem over den anden til gengæld.

5. Omvendt "cyklen" ved at flytte dine ben mod dig.

6. Sænk og hæv benene skiftevis.

7. Bøj underbenene i knæleddet, drej det til venstre til venstre, og lad kroppen ligge stille. Tag samtidig hænderne til højre. Hoved til dine fødder, se på det imaginære punkt, som er i 45 grader vinkel fra gulvet, og hold det i et par sekunder. Strik derefter, slap lidt og gentag på den anden side.

8. Løft benene, bragt sammen, til en lille højde. Tegn dem tal eller bogstaver gennem luften.

video

Dikulja

LFK for rygsøjlen, udviklet af Valentin Ivanovich Dikul, er en af ​​de mest effektive i dag. Behandling med dette system hjælper med at genskabe mobiliteten til beskadigede dele af ryggen. Sådan gymnastik bør overvåges af en specialist, da øvelserne er afhængige af sygdommen. Metoden omfatter følgende komponenter:

  • Komplekser af fysioterapi øvelser: Til musklerne i ryg og ben, for maven, arme og bryst;
  • fysioterapeutiske procedurer
  • manuel terapi;
  • akupunktur;
  • overholdelse af et specielt designet drikke regime.

Piliuiko med hvirveldyr

Det terapeutiske kompleks ved fremgangsmåden hos Dr. Pilyuyko hjælper med at forbedre tilstanden hos patienter med vertebral brok. Rehabilitering, kombinerer gymnastik, tager antiinflammatoriske lægemidler, fysioterapi og zoneterapi, udfører nogle opgaver:

  • lindrer smerter
  • forbedrer trophic;
  • reducerer brok;
  • reducerer effekten af ​​inflammatoriske processer;
  • forhindrer forekomsten af ​​traumer på nervevævet.

Det vigtigste kompleks af gymnastik, som udføres liggende på bagsiden, omfatter følgende øvelser:

1. Træk underbenene ud og løft de øverste. Træk sokker og hænder samtidigt. Denne situation bør fastsættes i en kort periode. Næste bevæg dine sokker op, stræk dine hæle.

2. For at styrke dorsale muskler skal du forlænge dine arme fremad. Ved inspiration skal du løfte dine arme og ben, trække dem mod hinanden.

3. Følg trinene i den anden øvelse, men spred lemmerne ud på siderne.

4. Det er nødvendigt at fastsætte stillingen i 1 minut: benene er bøjet på knæene, bækkenområdet og hænderne drejes til højre, hænderne sænkes til venstre. Med hver udånding, prøv at slappe af ryggen så meget som muligt. Så skal du gøre det samme, men i modsat retning.

LFK for rygsøjlen

At udføre gymnastik til rygsøjlen med helbredende effekt vil hjælpe med at klare et stort antal sygdomme i knogler, led og muskler. Det er vigtigt at gøre alle øvelserne korrekt og holde styr på dine bevægelser. Den terapeutiske effekt opnås på grund af den nøje overholdelse af instruktionerne og den daglige motion. Før du bruger gymnastik, skal du se en læge for ikke at skade din rygsøjle.

Gå på alle fire

Nogle metoder til gymnastik, der bruges til brok og andre sygdomme i rygsøjlen, foreslår at gå på alle fire. Motion har ingen kontraindikationer, det er nyttigt for patienter i alle aldre. For at gøre det, skal du stå på alle fire, hænder og ræk. Begynd at flytte rundt i rummet, hvilket skal vare 1-2 minutter. Under denne tur kan du ikke bøje dine hænder.

Øvelser med en rulle

Teknik øvelser med en rulle, udviklet af en japansk læge, har en positiv effekt på kropsholdning, styrker rygmusklerne, hjælper med at slippe af med smerter i rygsøjlen. Hovedregelen for at opnå gunstige resultater er udøvelsen af ​​klasser på daglig basis. Denne afgift kan ikke udføres med blødning, højt blodtryk, akutte smerter og rygmarvsskader.

Værktøjet til træning er en rulle, som skal snoet af en bomulds håndklæde. Du kan fastgøre bundtet med et reb, bandage eller gummibånd. Størrelsen af ​​perlen skal være sådan, at dens kanter strækker sig ud over ryggen, og højden er 10-15 cm. Udfør gymnastik til helbredelse og afslapning af rygsøjlen på en flad hård overflade. Det anbefales at lægge en yogamatta til komfort.

Som led i øvelsen for rygsøjlen er der behov for flere sekventielle handlinger:

  • Sæt på måtten, strække dine ben ud, læg rullen bag din ryg. Slap langsomt på håndklædet, så dets center ligger under navlen.
  • Benene spredes til skulders bredde, peger fødderne mod hinanden, så de berører tommelfingrene.
  • Træk dine arme op, læg dine hænder, så de berører de små fingre, bevæg langsomt nedre ekstremiteter ved hovedet. Det anbefales at være i denne stilling i ca. 5 minutter.
  • Stå op efter gymnastik, du har brug for langsomt, så der ikke er nogen forskydning af knogler og knogler.

Gentle gymnastik

Terapeutisk træning for rygsøjlen af ​​mild natur er et simpelt kompleks af handlinger, der skal udføres dagligt i sygdomme, som påvirker nakke, ryg og sakral område:

  • Du skal starte dine klasser ved at opvarme din nakke. For at gøre dette skal du stå op, dreje hovedet først til venstre og derefter til højre side. Gentag 3-4 minutter.
  • Hage lavere til brystbenet, anbefales det at forblive i denne position i 3-4 sekunder. Gør 10 gentagelser.
  • Lidt kast hovedet og vende tilbage til den oprindelige position. Gentag denne grundlæggende øvelse 6 gange.
  • For at forbedre tilstanden af ​​thoracic rygsøjlen, sidde på en stol, mens du skal rette ryggen og lægge dine hænder bag hovedet. Efter en dyb indånding, klem ryggen af ​​rygsøjlen, læne sig fremad ved udånding. Gentag øvelsen 7 gange.
  • IP - stående, hænder op. Lav alternative skråninger til siderne.
  • Læg på ryggen, forbind dit aflange venstre ben med din højre hånd. Gentag derefter på den anden side. Du skal gøre det 10 gange.
  • Løft dine ben op en efter en, og hold dem til hiltet.

video

Spinal gymnastik til rygsøjlen

For at opretholde din rygs helbred skal du give din ryg en korrekt og sikker fysisk belastning. Gør følgende daglige øvelser:

  • Tag stillingen på din mave, træk underekstremiteterne. Hæv dine ben i en vinkel på 30 grader, spred dem derefter og krydse dem derefter. Gentag flere gange. Næste bevæge begge underdele på siden, så gør det samme i den anden.
  • Læg dig ned over en lille sofa, så bækkenområdet ligger udenfor lemmen i en suspenderet tilstand, med udstrakte arme, hold fast på den modsatte side. Bøj dine knæ i rette vinkler. Ved udånding skal du løfte dem op, så kroppen strækkes parallelt med gulvet. På inspiration sænk dem jævnt.
  • Lig på ryggen, stræk benene, læg hænderne langs kroppen. Prøv at bøje din krop med en bue, der læner på dine hæle og skuldre. Bliv i denne position i et halvt minut, og gå derefter tilbage til IP.

video

Oplysningerne i denne artikel er kun til orienteringsformål. Materialerne i artiklen kræver ikke selvstændig behandling. Kun en kvalificeret læge kan diagnosticere og give råd om behandling baseret på de individuelle egenskaber hos den enkelte patient.

Terapeutiske øvelser til rygsøjlen - øvelser til nakke og ryg muskler

Uanset din tilstand bør forbedring af din kropsholdning med gymnastik til rygsøjlen være en vigtig del af din livsstil. Udført korrekt øvelser til rygsøjlen er nogle af de bedste forebyggende foranstaltninger, der kan træffes for ikke blot at forhindre rygproblemer, men også reducere eksisterende lidelser. Regelmæssig medicinsk gymnastik til rygsøjlen giver dig mulighed for ikke kun at udnytte en sundere, stærkere ryg og nervesystem, men du vil også se og føle dig bedre.

En af de bedste måder at hjælpe din ryg til at blive sund, og du lever uden smerte, er at starte regelmæssige motion programmer, der øger fleksibiliteten og styrken af ​​musklerne, der understøtter rygsøjlen. Nedenfor er en liste over øvelser anbefalet af læger, neurologer og andre læger. Men før du vælger denne eller denne gymnastik til rygsøjlen, skal du altid kontakte din læge.

Gymnastik til rygsøjlen - strækøvelser til musklerne til nedre ryg

Muskelstrækning kan være en meget vigtig del af processen med at styrke musklerne i ryggen. Det er vigtigt at forlænge et forkortet muskelvæv af ryggen for at forhindre yderligere reduktion af allerede forkortede fibre. Gymnastik til rygsøjlen hjælper med at give stabilitet til svagt væv.

Her er et par øvelser til rygsøjlen, som du kan gøre hjemme for at hjælpe med at lindre rygsmerter.

sfinks

Gymnastik til rygsøjlen begynder at ligge på maven. Begynd at løfte overkroppen langsomt, mens du holder bækkenet på gulvet. Prøv at oprette en buet i din bageste del. Klatre så langt du kan uden at opleve ubehag. Arbejde op til den her viste stilling, også kendt i yoga som sfinxen udgør.

superman

Start gymnastikken for rygsøjlen, der ligger på din mave med forsiden nedad. Løft dine skuldre og hold dig selv i det øjeblik, hvor dine arme strækkes ud foran dig. Hold i 30 sekunder, og gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen ti gange.

Afbøjninger stående

Denne øvelse kan gøres på arbejde eller på et andet sted, hvor det ikke er tilrådeligt at deltage i sex. Start med hænderne på underkanten. Bøj langsomt tilbage så langt du kan uden at opleve ubehag. Hold i tre sekunder, og gå tilbage til startpositionen. denne gymnastik til ryggen gentages fem gange.

hund

Start på alle fire. Lav en bueskrue i din bageste ryg ved at trække din mave fra jorden, mens du løfter dit hoved. Hold i 30 sekunder. Tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 20 gange. Hernia i lændehvirvelsøjlen og lignende gymnastik bør være uadskillelig.

Bøjning knæ til brystet

Og igen begynder gymnastikken for rygsøjlen at ligge på maven. Løft langsomt knæet op til brystet, mens bækkenet holdes presset på gulvet.

Twisting liggende

Perfekt øvelse for rygsøjlen. Efter ham føler mange, at ryggen lige blev født på ny. Lig ned på gulvet, løft dit højre knæ, læg armene rundt. Langsomt drej knæet til den side, der er modsat hovedet. Hold dine skuldre presset mod gulvet. Hold i 30 sekunder. Tilbage til startpositionen. Løft dit venstre knæ, og nu krølle i den anden retning. Hold i 30 sekunder. Tilbage til startpositionen. Gør øvelsen ti gange, skiftende ben i knæene. Helt helbredende øvelser til lændehvirvelsøjlen - effekten er overraskende hurtig.


Torsion af hoften stående

Denne øvelse kan gøres på arbejde eller i naturen, det er en effektiv kurativ gymnastik til rygsøjlen, fordi den kan reducere rygsmerter uden at du skal lægge sig ned for en standard pæreformet strækning. For at hjælpe dig med at opretholde din balance kan du læne sig på en væg eller et træ. Start med at hæve dit knæ foran dig. Drej langsomt knæet gennem din krop og hold i ti sekunder. Gentag med det andet knæ.

Bøjning af kroppen

Gymnastik til rygsøjlen begynder på knæene med hænder presset til maveskavheden. Læn dig langsomt fremad og lad din krop næsten røre gulvet med hovedet, men hold hovedet på afstand fra jorden. Hold i 30 sekunder. Gentag flere gange.

Bøjning og strækning

Start på dine knæ. Læn dig langsomt fremad, og lad dine hænder strække ud og frem. Sørg for at holde hovedet lidt væk fra gulvet. Hold i 30 sekunder. Gentag flere gange.

skråningerne

Start oprejst lige. Kryds armene over brystet. Bøj langsomt ned, så vægten af ​​overkroppen kan strække ryggen. Slap af, hold i ti sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen 20 gange.

Slanting siddende

Start i siddeposition med benene forlænget sammen. Med hænder, der er tætte mod jorden, læn dig langsomt fremad, hvor behagelig du kan være. Hold i 30 sekunder og slapp af. Gentag øvelsen ti gange.

Gymnastik til rygsøjlen - øvelser til livmoderhalsafdelingen

Nakke eller halshvirvelsøjlen er en fantastisk struktur. Det balancerer hovedet, strukturen på 6-8 kg. på en lille uddannelse - den cervicale rygsøjle, der vejer ikke mere end 0,5 kg. Øvelser til nakke er en vigtig del af gymnastikken for rygsøjlen.
Her er nogle nakkeøvelser, som du kan gøre hjemme for at hjælpe med at lindre nakkepine.

Halsskråninger

Den terapeutiske gymnastik til nakken starter lige i nakken. Træk langsomt hagen fremad. Hold i fem sekunder og vend tilbage til startposition. Gør det 10 gange. Næste fase af gymnastik til nakken - uden at hæve ryggen, bevæg dig langsomt hovedet, som om du leder efter noget øverst. Hold i fem sekunder. Gå tilbage til startpositionen (venstre billede). Dette er en god gymnastik for rygsøjlen at gøre under arbejdet for at forhindre nakkebelastning.

Akupressur i nakken

Udøvere af akupressur kender de forskellige trykpunkter placeret på kroppen. De her viste punkter er forbundet med kronisk smerte. Når du trykker på og holder i et par sekunder, kan akupressur medføre en smule lindring af smerten.

Skift af nakke

Start med at se lige ud. Drej langsomt hovedet til venstre. Hold i ti sekunder, og gå tilbage til startpositionen. Så langsomt vende dig om, som om du er på vej mod den anden vej. Hold i ti sekunder. Tilbage til startpositionen. Gør ti gentagelser. Dette er en nyttig gymnastik til rygsøjlen at gøre under arbejdet, især hvis du skal holde hovedet i en stationær stilling i lange perioder, for eksempel ved at arbejde på en computer. Gør denne øvelse hver halve time for at forhindre halsdeformation.


Halsskråninger

Start denne øvelse for nakken ser lige ud. Bøj langsomt hovedet til venstre. Hold i fem sekunder, og vend tilbage til startposition. Derefter vippe langsomt hovedet til den anden side. Hold i fem sekunder. Tilbage til startpositionen. Gør ti gentagelser. Dette er også en god øvelse under arbejdet, især hvis din nakke er hele tiden i en stilling.

Skulderløft

Gymnastik til nakken begynder i stillingen at se lige fremad. Løft langsomt begge skuldre op. Hold i fem sekunder, og vend tilbage til startposition. Gør ti gentagelser. En enkel og effektiv øvelse for rygsøjlen på arbejdspladsen.

Halshældning fremad

Start i stillingen lige udad. Sænk langsomt din hage til brystet. Hold i fem sekunder, og vend tilbage til startposition. Gør ti gentagelser. Denne gymnastik til rygsøjlen foregår hver halve time for at forhindre halsdeformation.

Forfatteren af ​​artiklen: P. Bogdanov, "Moscow Medicine"

Terapeutiske øvelser til ryg og nakke

Det mest presserende behov for at styrke musklerne i ryggen fremstår i nærvær af sygdomme som skoliose eller osteochondrose samt hvirvelbrød. Forstærkede muskler "hold" rygsøjlen, og ikke lade sygdommen forkæle en persons liv.

Øvelser af denne art anbefales også til stillesiddende arbejde og inaktive livsstil - for at forhindre udseende af degenerative ændringer i rygsøjlen. Det vigtigste er at gøre alt rigtigt!

Indholdet i artiklen:

Styrkelse af rygmusklerne - generelle regler

Før du går videre til gymnastiksalen, Det er vigtigt at sørge for, at der ikke er kontraindikationer. Det anbefales ikke at starte øvelsen uden at konsultere en læge, hvis der er sundhedsmæssige problemer.

Det er sandsynligt, at en ekspert vil råde dig til at udføre og øvelser til at strække rygsøjlen.

Henvis til den relevante specialist, og han vil tildele præcis de øvelser, der vil hjælpe med at opbygge muskelkorsett personligt til dig.

Så hvad skal du huske?

  • Se dit helbred. I ryggenes problemområder bør der ikke være noget ubehag eller (især) smerte - deres udseende kan indikere forværring af tilstanden. Kun små ulemper er tilladt, ikke begrænsende bevægelser.
  • Øvelsen udføres så præcist som muligt. Det er vigtigt at se, at de svækkede muskler bliver stærkere, og musklerne hærdet gradvist slappe af.
  • Øvelser der tyder på en anden form for "vridning" bør undgås. Undgå også at hoppe, pludselige skubber og støt i ryggen, alvorlige indsatser på problemområderne i rygsøjlen.
  • Hvornår og hvor meget? Komplekset med 2-4 klasser er opdelt i en række øvelser udført 5-6 gange om dagen i visse portioner.
  • Må ikke bryde "off the bat"! Vi begynder stille - med et minimum af belastninger og med lave amplituder. Efterhånden som det samlede velfærd forbedres, øges tempoet forsigtigt.
  • Forbered dig på det, du skal gøre løbende til forebyggende formål.
  • Med forværring af sygdomme i muskuloskeletale systemet bør man ikke - Øvelserne skal udskydes, indtil inflammationen fjernes.
  • Hovedvægten er på kvaliteten af ​​øvelserne. Forsøg ikke nummeret! Uden speciel rive og tung vejrtrækning kan du udføre dem i 1-2 sæt i et roligt tempo til 15 øvelser. Gør dem glat, uden at rykke.

Kontraindiceret i disse øvelser, når...

  • Forværring af kroniske sygdomme.
  • Enhver form for blødning.
  • Udtrykt smerte syndrom.
  • Eller tilstedeværelsen af ​​problemer i arbejdet i det kardiovaskulære system.

Video: Øvelser til rygmusklerne

Vi bygger muskelkorset - 13 øvelser til rygmusklerne

Først og fremmest er det værd at bemærke det den mest effektive betragtes kompliceret øvelse, kendetegnet ved alvorlig stress med skiftende organ rotation, skew, glatning af håndbevægelser sammen med en note af vinger, og desuden - øvelser for alle er fastgjort til ryggen af ​​den dorsale muskler, der består af lige skråninger.

  1. Vi sætter os ned på gulvet og krydser vores ben (Lotuspositionen) og bøjer armene i albuerne, vi lægger vores hænder på vores skuldre. Yderligere - hænder op, og vi udfører betydelige sving frem / tilbage. Så læner vi fremad, underarmene strammer på gulvet.
  2. Vi stiger på knæ. Løft højre hånd og drej til venstre til venstre. Vi laver cirkulære bevægelser i retningen "tilbage". Yderligere - vi skifter en hånd.
  3. I stående stilling Træk på sokkerne, træk armens top og træk maven så meget som muligt. Langsomt læner sig frem (Bemærk -. På samme tid til at bøje sig ned i halsen, så brystet, og efter lumbal), griber fat i anklerne og fast strammer kroppen til hans lår. Længere gradvist strækker vi ud og vender tilbage til startpositionen.
  4. Vi spreder vores ben i vid udstrækning og sænker de bøjede hænder på skuldrene. Kroppen drejes til højre, højre hånd er så høj som muligt bagud (håndfladen op) og har gjort den til en bred sving tilbage - igen til den oprindelige. Næste - den samme øvelse, men i den anden retning.
  5. Vi står fladt, benene sammen. Bøjning af vores hænder, vi sænker vores hænder til vores skuldre. Vi gør skråningen fremad, dybt bøjet, så tilbage til startpositionen. Efter - træk dine hænder fremad, gør mahi'en igen, læner dig dybt frem og sænker dine trætte hænder. Så strammer vi langsomt og igen sænker palmen af ​​de bøjede hænder på skuldrene.
  6. Vi spreder vores ben ud af stående stilling, Vi slipper vores hænder "soldat, ved sømme", squat og tilbage - i originalen. Derefter skal du læne sig dybt fremad, gøre store svingninger med dine hænder tilbage og gøre en dyb afbøjning. Efter - vende tilbage til startpositionen og stræk dine hænder foran dig.
  7. Vi stiger på knæ, hænderne forlænges fremad. Vi vipper indtil vi sætter vores hænder på gulvet. Med en skarp stød, løfter vi vores hænder i forskellige retninger, så - med en sving i vores hænder og retur af vores hænder skubbe tilbage.
  8. Vi spred vores ben til siderne fra stående stilling, hænder ved sømmen. Læn dig lækkert fremad og "kast" hænder frit ned. Hældningen - en bred gang med sine hænder og røre gulvet så langt bag mig. Næste - tilt, strækker armene fremad og rører gulvet så langt som muligt foran dig.
  9. I stillingen "på knæene" - vippe fremad, arme udstrakte og hvilede på gulvet. I skråningen og med mahami, uden at bevæge vores ben, drejer vi vores hænder til venstre og derefter tilbage. Det samme er i højre side.
  10. Vi går ned på knæ og peger på vores udstrakte arme. Træk langsomt bækkenet op, også langsomt strække dine ben, forsigtigt "rulle" din vægt tilbage og uden at løsne fødderne fra gulvet. Videre - i vippens sving og igen på knæene.
  11. Vi lægger os ned på vores mave, vi bringer vores hænder fremad med vores hænder til gulvet. Vi bøjer tilbage med palmerne på bagsiden af ​​hovedet. Næste - strækker armene fremad og vender tilbage til startpositionen.
  12. Ligger på maven, forbinder vi de bøjede hænder foran panden. Underarmene - så vidt muligt. Løft derefter langsomt benene fra gulvet, og efter skiftende sving (opad med fingrene forlænget) op / ned sænker vi benene til gulvet.
  13. Stilling "sidder", benene sammen. Vi bøjer venstre ben og presser det fast mod maven med 2 hænder, så bevæger vi vores hænder tilbage med hænderne vendt opad og svinger baglæns uden at ændre det bøjede bens position. Yderligere læner vi fremad, ånder ud og med hænder når vi højre tå. Efter - skift benet.

Vi vil være meget glade, hvis du deler din erfaring og resultaterne af effektive øvelser for at styrke din ryg!