Øvelser til at styrke musklerne i taljen

  • Massage

Øvelser til at styrke musklerne i taljen hjælper dig med at opretholde en smuk kropsholdning, opnå sport eller dansesucces. Men det vigtigste er, at de vil holde rygsøjlen sund i mange år. Korrekt lastning af lændehvirvlerne, du fjerner belastningen fra rygsøjlen. Og dette er den bedste forebyggelse af en række sygdomme i hvirvler og intervertebrale diske. Styrk midjen vil hjælpe dig med at klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båd eller den populære nu "slangepose". Og hvis du genopretter efter forværring af rygsøjlen, vil der blive tilbudt et sæt simple medicinske øvelser.

Generelle regler

Udfører øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen, skal du altid lytte til din krop. Overfør dig ikke selv, undgå ubehag under øvelserne - dit mål er ikke at opnå sportsrekorder, men for at bevare dit helbred. Husk, der er forskellige smerter. Smerten ved træthed, som signalerer at du udvikler sig i at styrke lenden. Og der er farlige smerter, årsagen til som - i sygdomme i rygsøjlen eller indre organer. De er lette at skelne mellem - "trætte" smerter giver tilfredshed, behageligt slappe af. Et farligt smerteangreb under sessionen giver dig ikke mulighed for at fortsætte med at træne, øvelsen bliver smertefuld, og du skal straks stoppe det.

Gør det jævnligt, ellers vil kroppen ikke vænne sig til stressene, og den styrkende virkning vil ikke manifestere sig. Over tid øges belastningen omhyggeligt.

Hvis du føler kramper og smerter under træning, skal du straks stoppe sessionen. Nogle øvelser kan virke lette, men overdriv det ikke. Selvom selve bevægelsen er meget nem at udføre, kan det vise sig, at for mange gentagelser og tilgange ikke vil være nyttige for at styrke ryggen.

Udfør øvelserne med den rigtige teknik, lyt til instruktørens eller trænerens anbefalinger. Forkerte træningsmetoder vil ikke være til nytte for dig og vil sandsynligvis forværre din tilstand. At være involveret i husforhold, er det nødvendigt at lytte endnu mere følsomt over for organismen. Hvis der er sygdomme i rygsøjlen, skal du finde lægenes mening om de øvelser, der er valgt. Det er ikke nødvendigt at gøre de foreslåede øvelser til taljen i tilfælde af graviditet, lige efter brud på rygsøjlen og under forværring af sygdomme.

Varm op

Før du starter øvelserne skal du ryste. Leddene og ledbåndene bør opvarmes, inden de lægges.

  1. Lig på ryggen, bøj ​​dine ben. Vent indtil ryggen føles helt afslappet.
  2. Uden at forlade positionen, tryk lændehvirvelområdet i gulvet og hold i et par sekunder. Slap af igen. Lav et dusin af disse gentagelser.
  3. Ophold i samme position, løft skinkerne fra gulvet, så kroppen forbliver lige. Hold i et par sekunder, slap af, gør det samme antal gentagelser.

øvelser

Den udviklede muskulatur i lændehvirvelsøjlen er det bedste forsvar mod osteochondrose, krumning af rygsøjlen og brok. Sterke muskler vil løfte belastningen fra rygsøjlen og støtte den. Som et resultat heraf bliver de bruskskåres bruskvæv tonet. Hvis nogen af ​​disse problemer allerede er blevet observeret, skal du kontakte din læge om, hvorvidt du skal udføre løsningsøvelser.

legetøj båd

Ligge på din mave og strække dine arme op, hæv dit hoved, ben og arme. Bliv i denne position, indtil du bliver træt. Over tid, øge belastningen. Du kan også udøve øvelsen i denne version: Hænder trækker på kropslinjen, løft hovedet og benene i et par sekunder. Udfør 15 gentagelser.

afstivning

Siddende på gulvet bøj dine ben i knæleddet. Omslut hofterne og benene, og sænk derefter hovedet så hårdt som muligt ind i brystet. Slap af, gør det flere gange.

Ben stigninger

Lig på din mave, løft dine ben fra tæppet igen. Efter en sådan opvarmning skal du løfte dine ben igen, men stop nu ved topunktet i ca. fire sekunder. Hæve dine ben til gengæld, hente dem op samtidig, igen og igen og så videre.

Tilbagebøjning

Lig på ryggen, løft bækkenet, maven og brystet fra gulvet. Vær opmærksom på krop og ben, der ligger i en lige linje. Puste jævnt, indånder i øjeblikket af nyttiggørelse. Øvelse strækker lårben og vertebrale muskler.

Hånd- og foddråber

Stå på alle fire, læg armene lidt bredere end dine skuldre. Gør angrebene samtidigt med din højre fod og din venstre hånd og derefter omvendt. Bagsiden skal være flad, og ikke i "hjul" position. Motion vil bidrage til at stabilisere musklerne i rygsøjlen.

Side lath

Læg ned på din side, læg vægt på din albue Løft dine hofter fra gulvet og hold i denne position først ti sekunder, og med tiden til tredive. Kroppen skal holde sig lige i en lige linje. På det mest spændte punkt i hver gentagelse, hold i 2 sekunder, omfatter tilgangen et dusin gentagelser. Så du bliver stærkere og styrker din nedre ryg.

Tilbage saks

Lig på din mave, læg dine hænder under hovedet. Løft de nedre lemmer, fortynd og krydse dem. Benene skal holdes lige. Det vil være nok at have tre sæt med 8 gentagelser.

hyperekstension

For at udføre skal du have en speciel projektil eller fitness bold. Du hviler på projektilet eller bolden lige med bækkenet og kigger ned. Fix dine ben, læg dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Udfør løftet bagagerummet med en lige ryg, der ikke når toppunktet. Det vil være optimalt at lave fire sæt snesevis af gentagelser.

Slange udgør

Lig på din mave, hvile dine hænder på gulvet og højst bøj ryggen tilbage. Denne populære øvelse kom fra yoga.

kat

Stå på alle fire, bøj ​​og unbend din ryg. I dette tilfælde, når nedre ryg er på det laveste punkt, skal hovedet hæves, og når det sænkes øverst. Bevægelserne er glatte.

Stå af barnet

Sid dig på dine hæle, bøj ​​lidt og strækker dine arme fremad. Hold denne position i nogle sekunder, gradvist øge belastningen.

svømning

Svømning med en almindelig kanin, du styrker musklerne på bagsiden, strækker kæberne i lændehalsafdelingen. I starten vil det være nok at svømme i en halv time. Så skal du gradvist øge belastningen og lytte til din krop.

Healing Charge

Hvordan forstærkes musklerne i taljen med osteochondrose eller reumatisme? Hvis sådanne sygdomme observeres, vil et sparsomt befæstende kompleks være nyttigt. Det vil også bidrage til at strække rygsøjlen, som vil frigive intervertebrale diske, fjerne den inflammatoriske proces og frigive det klemmede nervevæv. Sådan opladning vil lindre kronisk muskelsmerter i taljenes hvirvler:

  • Læg på ryggen, lås benene og hold fast som du går, indtil du føler en følelse af ubehag. Tag det roligt. Udfør omkring 6 gentagelser;
  • Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og stræk benene til venstre, og hoved til højre og derefter omvendt. Så du kan jævnt læse nedre ryg. 9 gentagelser vil være tilstrækkelige;
  • Ligge på ryggen, sæt dine fødder over bredden af ​​dine skuldre, bøje dem, mens de er ved knæleddet. Dybt indånder, så dybt, at balderne er deprimeret i overfladen. Så ånder ud, hæve brystet til det maksimale. Gør 10 gentagelser.

Hvilke øvelser er nødvendige for krænkelse af kropsholdning?

Kan jeg hænge på en bar med skoliose?

Hvilke øvelser bruges til gravide kvinder til ryggen?

Øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen

Hej alle sammen! Jeg foreslår at fortsætte med at arbejde med hans kropsholdning. En lige ryg, et højt hoved, ikke en shuffling gang, gør en person attraktiv, interessant for andre. Og nøglen til denne type øvelser er øvelserne for at styrke lændehvirvelsøjlen.

1. Problemer forbundet med rygsøjlen

Når der er smertefulde fornemmelser i underkanten, vil du straks fjerne dem! Er der nogen metoder til at lindre smerte? Selvfølgelig er der! I denne artikel vil vi bare lære at gøre dette uden narkotika ved hjælp af muskelopbygningsøvelser.

Lændesektionen bærer en stor belastning, det beskytter rygmarven mod skade. Ved løft af vægter lider denne del af ryggen.

For at undgå den hyppigste sygdom er spondylose med alderen det nødvendigt at gøre fysisk terapi i dag. Den næste mest almindelige lidelse kan kaldes en brok. Det kan erhverves fra stor fysisk anstrengelse såvel som med en "træg" livsstil. Hernia vil også hjælpe terapeutisk motion. Ved at give motion 15-20 minutter om dagen, kan du leve uden smerte indtil en meget gammel alder.

2. Øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen

2.1 Teknik til styrkelse af korsetten af ​​rygsøjlen

  • Lig på ryggen, bøj ​​dine lemmer, dine fødder på tæppet. Inhalér så dybt som muligt, tæl til 5, ånder ud, løft dit bryst op.
  • Ligge, spred dine arme ud til siderne, vejr ind og ud. Træk knæene i brystet, klem dem, hold dem i denne form så længe som muligt. Sænk benene, løs spændingen. Gør 7-10 gange.
  • Liggende, spredte sine arme og bøjede knæene. Drej dem først i en retning, hovedet - i modsat retning. Gør denne opgave i 3-5 minutter.
  • Lav en "kat". Afbøj din ryg som en kat. Tæl til 10.

Ved du hvordan Dr. Sergei Bubnovsky, bogstaveligt om få minutter, vender tilbage til folk glæden ved let fælles bevægelse?

2.2 Systemet fra Bubnovsky til rygsøjle strækker sig

  • - ligge ned, bøj ​​dine ben, fødder på gulvet, løft stammen, tæl til 10.
  • - at hænge på den vandrette bjælke
  • - sidder, trækker højre ben, knæ til venstre - bøj, strækker sig til tåen til højre ben, tæller til 10. Derefter ændres benets position, gør det samme med venstre ben.

Mange spørger spørgsmålet, hvilken gymnastik er indikeret for osteochondrose?

2.3 Kompleks af øvelser til lumbal osteochondrose

  • Stå op lige, hænder på taljen, ben over skulderbredden. Glat fremad tilt med retret ryg. Rett, bøj ​​derefter tilbage (10 gange);
  • 10 hældninger til venstre - til højre, begrænsning af rygsøjlen;
  • stå på alle lemmer, hænder "trin tilbage" i en retning, så ryggen bøjes. Tæl til 10, og gør det samme til den anden ende (10 fremgangsmåder for hver kant);
  • Lig ned på ryggen, stræk pressens muskler og tryk ryglænet på gulvet. Tæl til 10, slappe af;
  • liggende ned, knæ bøjet. Vi trækker albuen af ​​højre hånd til knæet til venstrebenet, så venstrebøjlen til højre knæ (10 nærmer sig for hver side);
  • stående, strækker hænderne bag hovedet, strækker sig, strækker sig maksimalt, tæller til 10, slapper af (10 metoder).

Gør regelmæssig medicinsk gymnastik for at slippe af med smerte derhjemme. til indholdet ↑

2.5 Kompleks for thoracic rygsøjlen.

Alle opgaver udføres i 10 tilgange.

Meget effektiv øvelse!

  • at blive lige, ben over skulderbredden, langsomt "hunched", sænke hagen til maven og reducere skuldrene foran. Efter 10 sekunder, langsomt "bøjning", kast hovedet, tag scapulae, tæl til 10, vende tilbage til startpunktet;
  • skiftevis løft dine skuldre. Så straks hæve dine skuldre, hold op i 10 sekunder, sænk dine skuldre, slappe af;
  • træk skuldrene glatte cirkler frem og tilbage 10 gange;
  • vippe til siden og nå ud til knæet med sin hånd for at gøre i begge retninger;
  • vi bøjer fremad, indpakker os selv i vores arme, suturer os selv.

Se videoen "Thoracic Spine":

2.6 For den cervicale rygsøjle

  • stå op, fødder til skulders bredde. Langsomt hoved til venstre tæller vi til 10. Så spænder vi nakke musklerne, skaber modstand fra skulderen. Vi gør til højre. Vi udfører 15 gange;
  • smidigt bøje vores hoved, tæller til 10. Så spænder vi musklerne i nakken, så langsomt smider vores hoved tilbage, vi tæller til 10, og også spænder musklerne. Vi laver 15 fremgangsmåder;
  • dreje hovedet til venstre med hak-trækker til skulderen og derefter til højre;
  • sidder, hak i luften "skriv" tallene fra 0 til 9. Denne øvelse slapper mirakuløst af musklerne i nakken, fjerner spændingen på ryggen. Du sidder ved computeren i lang tid, prøv at gøre det på arbejde! Alle mine venner "skriver" tallene med deres kin, er meget tilfredse med resultatet! Prøv det!

Se videoen "Øvelser for cervikal rygsøjlen":

2.7 Der er en teknik til sakral ryggen

Udfør et kompleks til lænderegionen, og du får et glimrende resultat. Bedre selvfølgelig at øve i gymnastiksalen under tilsyn af en god træner. Men i hjemmet kan du også komplicere teknikken ved at håndtere håndvægte. Kort sagt, der er mange måder at slippe af med smerte. Et stigende antal læger til behandling af rygsøjlen. de bruger fysioterapi. Det vigtigste er ikke at være doven for at give dig selv 20 minutter. Kun 20 minutter og sundhed vil ikke forlade dig!

3. Hvor nyttig er yoga?

En anden metode til at slippe af med rygsygdomme er yoga. At udføre asanas for bestemte muskler, en mand strækker ryggen. Det bliver fleksibelt, skiverne mellem hvirvlerne frigives fra tryk. Når du udfører asanas, skal du være mere opmærksom på vejrtrækning. Pust langsomt, dybt, løft og sænk brystet. Jeg anbefaler at yoga først under tilsyn af en træner. Når du lærer asanas, vil du studere hjemme.

Se videoen med de grundlæggende retninger for rygsøjlen "Diamond Rod":

4. Walking på alle fire

En god måde at slippe af med rygsmerter går på alle fire. Tie knæ puder og gå for sundhed! For at slippe af med en brok eller andre lændesygdomme, skal du også gå på alle fire. To mere effektive metoder - liggende ned, løfter dit hoved, skuldre og holder i 10 sekunder. Liggende med forsiden ned, løft straks skuldrene, hovedet, benene, hold 10 sekunder.

I dag fortalte jeg dig om øvelser for at styrke lændehvirvelsøjlen. Hvordan kunne du lide artiklen? Hvis ja, så sørg for at dele det på sociale netværk, abonnere på opdateringen af ​​bloggen og vent på fortsættelsen.

Øvelser for at styrke musklerne i lændehvirvelsøjlen

Smerter i lændehvirvelsøjlen opstår ofte i det mest uventede øjeblik og kan forårsage alvorlige problemer. Men normalt opstår de kun, hvis en person ikke tager sig af ryggen eller er ligeglad med at styrke den. Øvelser til at styrke musklerne i lændehvirvelsøjlen er ret enkle, og deres gennemførelse kræver 20-30 minutter om dagen. Med hovedparten af ​​dem - og med vigtigheden af ​​at lave de mest grundlæggende øvelser til ryggen - og vil introducere læserne dette materiale.

Motion er sundhedsgarantien?

Taljen er den mest sårbare del af hele ryggen af ​​en person som helhed. Hun oplever store belastninger i enhver handling - det er ligegyldigt, om en person sidder eller går et sted. Og hvad skal man sige om de øjeblikke, når man skal udholde en vis vægt. Hun har en særlig belastning hos gravide kvinder - hun må ikke kun vægte den største del af menneskekroppen, men også det kommende barn, som er i moderens moder.

Lændehvirvelsøjlen består af 5 store hvirvler. Det er i denne del af ryggen er en forbindelse overliggende rygsøjlen - thorax - og korsbenet. Under normale forhold rygsøjlen i lænden har en let bue, men i betragtning af, at folk nu næsten altid i en siddende stilling (på arbejdet og hjemme), denne bøjning er ofte i den forkerte position. På grund af dette, i lænden ofte der er smerter og ubehag.

Det er også vigtigt at huske, at hoveddelen af ​​det menneskelige nervesystem passerer inde i rygsøjlen, og hovedstøtten af ​​kroppen er forsynet med et stort antal nerveender. På dette område er der mange komplicerede forbindelseselementer, fleksible led, der er et komplekst system med blodcirkulation, og alt dette kan let blive beskadiget. Men rygsmerter kan også opstå på grund af svag muskel tone i dette område.

Tabel. Hovedårsagerne til rygsmerter.

Smerter i nedre ryg udgør ikke en trussel mod menneskeliv, så få mennesker ser alvorligt på behovet for konstant at være involveret i forebyggelse af rygproblemer. Normalt bruger folk apotek eller folkemetoder til at fjerne smerter. Men disse midler, som regel, kun lindre smertesyndromet, men ikke forbedre tilstanden af ​​ryggen. Og således vil smerten i tidens løb manifestere sig mere og mere, og forlader vil være meget tilbageholdende.

Til noten! Håndtere smerter i ryggen kan være to måder, ikke relateret til brugen af ​​medicin. Dette er besøg kiropraktoren, såvel som udfører en række øvelser, som vil bidrage til at forbedre lændehalsregionens tilstand.

Ofte udfører en person, som har haft lændesmerter, nogle øvelser, som lægen anbefaler. Men så, så snart det smertefulde syndrom falder, kaster det bare regelmæssigt motion. Men det er grundlæggende den forkerte beslutning. Hvis du giver din ryg en belastning hele tiden, så kan du ikke engang stå over for ubehag og sygdomme i rygsøjlen.

Ved hvilke sygdomme vises øvelserne?

Ikke kun for at forhindre forekomsten af ​​rygsmerter anbefales det at udføre en række styrkelsesøvelser. Gymnastik til taljen kan til en vis grad hjælpe med at klare en række sygdomme på dette område. For eksempel er det meget effektivt i spondylose. Denne patologi ses normalt hos ældre på grund af aldersrelaterede ændringer i rygsøjlens struktur. Oftest, når spondylosis ryghvirvler ændre form ganske kraftigt, indsamling pigge og fremskrivninger.

Også gymnastik til taljen er indikeret og med intervertebrale brok. De forekommer normalt med en betydelig fysisk anstrengelse eller på grund af en stillesiddende livsstil, og også på grund af at sidde i forkert stilling.

I osteoporose, som er karakteriseret ved udseende af skøre knogler og deres porøsitet, anbefales også tilbagegående øvelser af specialister. Sygdommen udvikler sig med mangel på calcium.

OBS venligst! I osteoporose, er det vigtigt ikke kun at fokusere på de øvelser, der styrker den nederste del af ryggen, men også deres ernæring. Det er nødvendigt at inddrage de fødevarer, der er rige på calcium i kosten.

Med indsnævringen af ​​rygkanalen, hvor alle nerveenderne passerer eller stenose, presses nerverne, hvilket får den inflammatoriske proces til at udvikle sig. Sommetider kan denne sygdom føre til triste konsekvenser. Gymnastik kan eliminere den inflammatoriske proces og generelt forbedre tilstanden af ​​ryggen.

Med lumbago eller lumbosacral radiculitis er der en forandring i form af de intervertebrale skiver og leddene. Et karakteristisk symptom er en skarp og alvorlig smerte i nedre ryg i alle bevægelser, når det er nødvendigt at bøje sig over.

Kontraindikationer

På trods af at den fysiske belastning inden for rimelige grænser for ryggen er nyttig, kan den i visse tilfælde kontraindiceres. For eksempel kan du ikke udføre øvelser i de første faser af nogen sygdom i rygsøjlen, da dette kan forårsage forringelse af kroppen.

OBS venligst! Det er vigtigt kun at udføre de øvelser, som lægen vil anbefale. En ukorrekt fysisk belastning kan have negativ indvirkning på rygtilstanden og forværre situationen.

Det er heller ikke nødvendigt at udføre gymnastik under eksacerbationer af en række sygdomme. Dette kan forværre situationen. Det er forbudt at udføre øvelser og ved forhøjet kropstemperatur eller generel negativ sundhedstilstand. Det er også umuligt at træne og med ARVI, en influenza og andre lignende sygdomme.

En række onkologiske sygdomme kan også være en hindring for behandling af ryggen ved gymnastik. Sagen er, at nogen neoplasmer påvirker kroppen som helhed negativt, og til tider er det ikke kendt, hvordan kroppen kan reagere på øvelserne.

Regler og anbefalinger

Det er vigtigt at huske, at før du begynder at udføre det anbefalede sæt af øvelser fra lægen, skal du lave en opvarmning, der vil varme op musklerne og forberede dem til frugtbart arbejde. Det vil bidrage til at øge blodstrømmen til muskelvævet, løsne ledbåndene og gøre dem mere fleksible. De udviklede elementer i det muskuloskeletale system er meget mindre modtagelige for deformation og beskadigelse.

Tip! Maske krop og muskler anbefales ikke kun før motion, men før arbejde. For eksempel, før du starter arbejde i haven eller trækker tunge belastninger.

Det er vigtigt at nøje overvåge kroppens reaktion på bevægelser. Hvis der opstår smerte eller ubehag, er det bedst at stoppe øvelsen. I sygdomme i rygsøjlen er det kontraindiceret at foretage pludselige bevægelser - de kan forværre tilstanden.

Enhver belastning skal stige gradvist. Du kan ikke straks rush "off the bat" og forsøge at udføre programmet højst. Det er bedre at gradvist øge antallet af gentagelser eller til sidst introducere mere komplekse øvelser end at forsøge straks at gøre alt og få yderligere problemer med ryggen. Det er også værd at huske det Umiddelbare resultater kan ikke forventes fra gymnastik. Effekten af ​​øvelserne vises kun i fuld tid efter en tid.

Komplekse øvelser til ryggen

Trin 1. Efter den generelle opvarmning er det anbefalet at lave nogle skråninger af et bassin, der ligger på ryggen. De styrker godt musklerne i ryggen, skinkerne, mavemuskelen. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen på gymnastiksalen og lægge dine fødder på gulvet tættere på skinkerne på bredden af ​​dine hofter. Derefter skal du hæve din nedre ryg med dine hofter op, forblive i denne position i 5-10 sekunder og derefter synke til gulvet. Omkring 10 gentagelser udføres.

Trin 2. Den næste øvelse er det modsatte. Han arbejder godt på nedre ryg og anbefales at forhindre smerte syndrom i dette område. For at gøre det, skal du ligge på din mave, strække dine arme og ben fremad, bøje dine knæ lidt. Yderligere er det nødvendigt at løfte lemmerne op og rive dem ud af gulvet. I den øverste position skal du forblive i 5-10 sekunder, og derefter slappe af og sænke dine lemmer til gulvet. Det tager 10 gentagelser.

Trin 3. For at gøre den næste øvelse skal du ligge på ryggen og sætte dine fødder på dine fødder. Så er du nødt til at stamme dine hofter og lænd, så der er et lille mellemrum mellem gulv og lænd. Der er 10-20 gentagelser.

Trin 4. Følgende øvelse vil ikke blot bidrage til at styrke den nederste del af ryggen, men også for at strække det, og udvikle balance. For at udføre den nødvendige ned på alle fire og træk skiftevis en af ​​hænderne frem med det modsatte ben tilbage. Udfører op til 20 gentagelser.

Trin 5. Så angreb er lavet. Det er nødvendigt at stå op og sætte dine fødder på skulderbredden, for at træde frem for et af benene, mens du knækker knæet på dette ben, forbliver ryggen fladt - du kan ikke læne sig i nedre ryg. Benet er placeret foran kroppen, der dannes en ret vinkel mellem skinne og lår, lårbenet er parallelt med gulvet. I denne position skal du stå i et par sekunder, så gå tilbage til originalen og skifte benene.

Trin 6. Sidestroppen hjælper med at pumpe buksemusklerne, lateral presse, taljen. Gør det på denne måde - du skal ligge på din side med vægt på armbøjlen på underarmen. Dernæst hæve nedre ryg og fiks det på vægten, så kroppen danner en lige linje. Også baren kan udføres den sædvanlige - for dette skal du vende ansigt til gulvet og læne sig på albuer og tæer, og løft derefter kroppen for at danne en lige linje.

Trin 7. Til træning af taljen kan du bruge fitball. Du skal ligge på ham med ryggen, hvile dine fødder på gulvet og forsøge at lave en bro.

Video - Øvelser i taljen

Komplekset af øvelser til taljen vil bidrage til at styrke og forbedre hendes tilstand, vil sikre forebyggelse af en række sygdomme i denne del af kroppen. Det skal dog ske regelmæssigt efter høring af lægen, hvis der er problemer med ryggen.

Top-30 øvelser til rygsmerter: stretching og muskelforstærkning

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, hvoraf en ud af tre voksne mennesker står overfor statistikker. Hvis du ikke tager tid til at fjerne smertefulde fornemmelser i ryggen og bagenden, kan du tjene penge senere alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser fra lændesmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til lændesmerter er en stillesiddende livsstil og en svag udvikling af korsetmusklerne, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller simpelthen en skarp akavet bevægelse, der fremkalder smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres ved hjælp af øvelser til taljen.

På grund af hvad den nederste del af ryggen kan have:

  • langvarig ophold i en position
  • svage ryg muskler og bark;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikker
  • hypotermi af kroppen
  • krumning af rygsøjlen;
  • lændesmerter;
  • stor overvægt
  • unormal kost og vitaminmangel.

For at smerten i nedre ryg ikke forårsager alvorlige problemer med rygsøjlen, skal du udføre særlige øvelser til nedre ryg, som vil bidrage til at fjerne ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke for ingenting, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er terapeutisk motion og gymnastik for rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre loin øvelser:

  • Reducerer smerter i nedre ryg ved at strække og slappe af musklerne
  • Styrker rygsøjlen og øger dets fleksibilitet
  • Forøger blodcirkulationen, som mætter leddene og hvirvlerne med næringsstoffer
  • Styrkede korset muskler, der understøtter rygsøjlen
  • Forbedrer kropsholdning
  • Hjertets og lungernes arbejde er lettere
  • Den hormonelle baggrund er normaliseret
  • Reducerer risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier
  • Forbedrer bækkenorganernes og bughulenes arbejde

Et sæt øvelser til lændesmerter bør omfatte: øvelser til stretching af muskler og muskel styrke øvelser. Når eksacerbationer er spændinger i musklerne, så først og fremmest skal de være afslappet - for dette er komplekset strakt (Udvidelse) muskler. For at forhindre smerter i nedre ryg, skal du styrke musklerne. Med styrken af ​​rygmusklerne reduceres belastningen på ryggen, da en betydelig del af belastningen bæres af muskulaturkorset.

Regler for at lave øvelser til taljen

1. Det er ikke nødvendigt at tvinge lasten og overbelaste lænevirkningerne for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser i taljen skal ske med belastning og amplitude, hvilket er behageligt for dig. Udfør ikke skarpe rykker og bevægelser under øvelserne for taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller uden for det koldt vejr, skal du klæde dig varmt og lægge et tæppe eller tæppe på gulvet for at holde dig kold.

5. Gør øvelser på en hård overflade: Sengen eller blødemåtte virker ikke. Under træningen, der ligger på ryggen, skal taljen presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser fra lændesmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres på 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du under træning af nogle øvelser føler ubehag i nedre ryg eller ryg, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre og helt stoppe træningen.

8. Udfør ikke det foreslåede sæt øvelser til taljen under graviditet, efter rygsmerter eller med kroniske sygdomme. I dette tilfælde lægehøring er obligatorisk.

9. Husk at hvis du har en eller anden form for kronisk sygdom, skal øvelsen i underkroppen vælges individuelt. For eksempel med scoliose, øvelser til retting rygsøjlen er vist, og for osteochondrosis og brok - for dens strækning.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke går væk inden for få uger, skal du konsultere en læge. Rygsmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du starter behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible konsekvenser.

Øvelser for lændesmerter: stretching

Vi tilbyder dig strækøvelser til talemusklerne, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som forebyggelse. forsinket i hver kropsholdning 2040 sekunder, muligt at bruge timer. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis noget motion giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hunden snubler ned

Fra stillingen på alle fire, tag balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig at din krop dannede en bakke: prøv at gøre topmødet højere, og skråningerne mere stejle. Du kan let forenkle situationen ved at bøje dine knæ og rive dine hæle ud af gulvet.

Her og videre bruger du fotoet fra youtube-kanalen: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag lungens stilling, sænk knæet på det ene ben til gulvet og træk det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem låret og underbenet. Træk dine arme op, føl dig en behagelig strækning i rygsøjlen. Hold i denne position og derefter gå ind i dueens pose.

3. Stille en due

Fra lungens position sænk dig selv ind i duen. Brug højre hofteben til at dække venstre hæl. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet på gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter at duen udgør, gå tilbage til det lave lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. Kroppen vender

For at udføre denne meget effektive øvelse for nedre ryggen, tag siddepositionen, strækkes benene ud foran dig. Træk benet bag låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryggen og taljen, men også de gluteale muskler.

5. Siddens skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at gøre en fuld krølling, bare lidt afrunding ryggen for at strække i rygsøjlen. Det er ønskeligt at sænke hovedet til enhver støtte. Du kan bøje dine knæ eller sprede dine ben lidt til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Skråninger i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse til lændesmerter er skråningerne i lotuspositionen. Kryds benene på gulvet og bøj først til den ene side, stop i 20-40 sekunder og derefter den anden vej. Forsøg at holde kroppen flad, skuldre og krop behøver ikke at gå videre.

7. Løft benet med en rem (håndklæde)

Lad os nu gå videre til en række øvelser til taljen i en stilling på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk dit lige ben til dig selv. Under denne øvelse rygsøjlen bliver presset til gulvet, lænken bøjes ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet aflange og presset til gulvet, kan du bøje det i knæet. Hold denne position et stykke tid og gå til det andet ben.

8. Strække knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for taljen. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk knæet til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækkes lænde muskler meget godt og smertefulde spasmer falder.

9. Hævning af bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i balderne, men at strække lænde muskler, det passer godt. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og hæv dem, så hofter og krop danner en ret vinkel. Grib dine hænder på hofte af et ben, og sæt den anden fod på dit knæ. Hold i denne position. Sørg for, at taljen er tæt presset på gulvet.

10. Stille et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til taljen er udgjorde et godt barn. Hæv dine ben op, bøj ​​dem på dine knæ og tag dine hænder på ydersiden af ​​foden. Slap af og ophold i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Roterende buen

Lad os nu gå videre til øvelsen for taljen, hvor ryggen er snoet. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben i en retning. Kroppen synes at danne en bue. I denne øvelse er en stor amplitude ikke vigtig, du bør føle en let strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold i denne position i 30-60 sekunder og drej til den anden side.

12. Krølle af ryggen

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sakrummet. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret på det andet ben. Lændene bryder væk fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stilling liggende på maven med ben til side

En anden simpel øvelse for lændesmerter. Lig på din mave og tag knæet bøjet på knæet. Det andet ben forbliver langstrakt, begge ben presses til gulvet.

14. Stå af barnet

Stå på knæ og spred dine ben til side eller luk dem. Med udånding læner du langsomt frem mellem hofterne og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til taljen vil du føle lys i hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, dette vil bidrage til at strække lændermusklene mere kvalitativt.

15. Pose liggende med en pude

Læg igen på din ryg og læg en lille pude under dine lår og knæ, fødder rører gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for lændesmerter: Styrkelse af musklerne

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre ryggenes mobilitet og slippe af med ubehagelige fornemmelser i lumbosakralafsnittet. Derudover styrker du muskelkorsetten, som vil være en fremragende forebyggelse af smerter i nedre ryg og ryg. Derfor, hvis du ofte er bekymret for lændesmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne i perioden med eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til taljen og ryggen generelt. Ved udånding, runde ryggen, skub scapulaen så langt som muligt og træk i thoraxen. Ved indånding bøjes du godt i lændehvirvelsområdet og styrer kronen til coccyxen og åbner brystet. Gør 15-20 gentagelser.

Her og videre bruger du fotoet fra youtube-kanalen: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I en stående stilling på alle fire på indånding strækker vi vores ben tilbage, og på udåndingsgruppen selv trækker vi panden på knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Gør 10-15 gentagelser på hver side.

3. Løft arme og ben på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben og buk i lænderegionen. Underlivet er stramt, musklerne i skinkerne og benene er spændte, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, mens du holder balancen.

4. Kropsløft

Gå ned på din mave og tag en liggende stilling. Bøj dine arme i albuerne og spred dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet af gulvet. Prøv at løfte kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med dine hænder bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lænderegionen, kun i denne version af hånden er bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse lumbal øvelser er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i den liggende stilling, løft skiftevis forskellige hænder og fødder opad. Hænder og fødder skal være maksimalt synkrone. Forsink i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Må ikke svinge dine arme og ben mekanisk. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båden

Tag dine hænder tilbage og læg dem i låsen. På samme tid rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet, der danner en aflang båd med kroppen. Motion er ikke let, så prøv først at holde i denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udføre flere korte tilgange.

8. Twisting for ryggen

I den bakre position skal du tage dine hænder tilbage og greb dine fødder. Hofter, mave, bryst og pande forbliver på gulvet. Tag dine skuldre fra dine ører, ikke belast din nakke. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for lændebøjlen ligger på sin side:

9. Stik løg

I den bakre stilling løftes nederste ben og rives knæene af gulvet. Grib anklerne med samme navn på ydersiden. Maksimal bøjning over, afrivning af hofter og bryst fra gulvet, kropsvægt på maven. Forestil dig at ben og krop er en løgs legeme, og armene er en strakt streng. Denne øvelse for at styrke lenden er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og løbetid (du kan begynde med 10 sekunder).

10. sfinxen

Fra positionen af ​​liggende på maven, løft kroppen, bygger på underarmen og caving i ved taljen og brysthvirvelsøjle. Træk halsen, sænk skuldrene, slap af halsen og mål kronen op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinxens udseende hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller bekymret for lændesmerter, så kan du udføre et alternativ med puder:

11. Cobra

Løft kroppen fra den udsatte position på underlivet og læn dig på armene og bøje i ryggen og brystområdet på ryggen. Ræk dine arme, stræk halsen, mål kronen op. Bliv i cob i 20-30 sekunder. Du kan placere dine arme bredt, så det bliver lettere at vedligeholde position. Hvis du føler ubehag eller lændesmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Broen

Tag stillingen på ryggen, benene bøjede på knæene. Hæv bækkenet opad, spænd din mave og skinker. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Denne øvelse er nyttig ikke kun for nedre ryg, men også for at styrke skinkerne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stå i bordet

Tabellen er en anden effektiv øvelse til taljen. Acceptér bordets position og hold den i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Bemærk, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Skindene og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse afslører også godt skulderledene.

14. Planck

En fremragende styrketræning for den muskulære korset er baren. Accepter push-up positionen, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne er stramt under skuldrene, strammer maven og balderne. Hold i denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Albuebåndet

Fra positionen af ​​stangen skal du tage stilling til den "nedre stang" - med understøttelsen på underarmen. Kroppen bevarer en ret linje, balder stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og afbøjninger. Hold i denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have udført stropperne, sænk dig selv ind i barnets kropsholdning og slappet af i 1-2 minutter.

Tak for billed youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer fra lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig slippe af med lændesmerter i hjemmet, for at styrke ryggenes muskler, for at genoprette den bageste bevægelighed i rygsøjlen. Træningen varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan finde den rigtige video til lændesmerter.

Øvelser for lændehvirvlen og lumbosakral rygsøjlen

Lændehvirvelsøjlen og lumbosakral rygsektioner bærer en øget belastning. Vægten af ​​den øverste del af stammen er jævnt fordelt langs hvirvlerne, der udvider sig til bunden. Derfor er det vigtigt at arbejde klogt med smerte, ubehag, især med deformiteter og konsekvenser af sygdomme i dette område af ryggen. Et sæt af øvelser for lænden vælges på basis af generelle sundhed, sværhedsgraden af ​​erhvervet eller medfødt patologi, målrettet terapi, og medicinsk nødvendighed for dens anvendelse. Og alt dette skal være aftalt med behandlende læge.

Gymnastik til lændehvirvlen og lumbosakral ryggen: essensen og medicinske egenskaber

Specialiserede øvelser for lænden er designet til at styrke rygmuskler, med henblik på at opbygge og styrke muskel korset, lindring af spasmer, smerter, forårsaget af forskydning af ryghvirvler og klemme nerver, samt en metode til behandling af kroniske sygdomme og til forebyggelse af indikationer. Forskellige sæt øvelser er rettet mod arbejdet i forskellige muskelgrupper og smertefulde områder. Alternativt spænding og afspænding af muskler i krop i den ønskede position er opnået ved at sænke eller spænding injektion blodcirkulationen stimuleres på et passende segment af rygsøjlen. Effekten af ​​muskel træning opnås således, svækkes eller udelukkes fra det generelle muskelarbejde på grund af den overførte sygdom eller traumer. Også de terapeutiske egenskaber af den terapeutiske og sports kompleks omfatter en lændestøtte krop toning, forbedret følelsesmæssig baggrund og nye fysiske muligheder, som åbner efter sejr over sygdommen, og i enhver alder.

LFK øvelse forbedrer humør

Mulige kontraindikationer og bivirkninger

Med hensyn til kurativ gymnastik med forskellige problemer og sygdomme i lændehvirvlen og lumbosakral rygsøjlen er det vigtigt at forstå behovet for diskussion med en specialist. Kun professionel medicinsk deltagelse vil give mulighed for at opnå maksimale resultater under hensyntagen til de eksisterende faktorer samt at undgå mulige negative manifestationer og uønskede bivirkninger som:

  • generel forringelse af velvære ved forkert beregnet belastning og forkert valgte øvelser
  • forværring af eksisterende sygdomme, især kronisk, for eksempel skoliose på nogen måde patologier af det urogenitale system, som er tættest forbundet med lænde- og Bækkenhvirvlerne direkte innervation;
  • inflammatoriske processer i nogen del af kroppen, hvilket fremgår af en stigning i kropstemperaturen, smerte, svaghed;
  • krænkelse af blodcirkulationen i underekstremiteterne, hvilket er udtryk for virkningen af ​​kolde fødder, svaghed i dem, hævelse og ligefrem kramper;
  • mikrotrauma og mere alvorlig skade, der er mulig i alderdommen med det forkerte sæt øvelser eller overdreven entusiasme hos patienten.

Ældre alder hos LFK - den faktor, der kræver særlig opmærksomhed fra eksperten

For at undgå disse eller andre konsekvenser af anden fysisk terapi for lumbal, er det således nødvendigt at nøje følge de medicinske recepter og ikke forsømme de opgaver og don'ts på øvelsen. Sidstnævnte er mulig i forbindelse med de følgende kontraindikationer: enhver kredsløbsforstyrrelser, hjerterytmeforstyrrelser, hjertesygdomme og beslægtede stigninger i blodtryk, hovedpine, detektering af prædisposition for slagtilfælde.

Ofte påvirker rygsygdomme den mest økonomisk aktive befolkning, nemlig personer i alderen 30-50 år.

Indikationer og kontraindikationer for kurativ gymnastik

Forbedring komplekser motion lumbal indiceret hos patienter med svære smerter visse specialiserede genese, er ordineret til sygdomme, såsom lændesmerter, brok af intervertebral skoliose og t. P., Samt at styrke rygsøjlen, såsom efter kirurgi eller traume. Der er også kontraindikationer, som er opdelt i to grupper - det er absolutte kontraindikationer og begrænsninger.

Absolutte kontraindikationer virker praktisk taget med alle typer af træningskomplekser, disse er:

  • patientens generelle sundhed, hvis lægen henviste det til en seriøs
  • forværret kronisk sygdom
  • forhøjet temperatur;
  • svær smertsyndrom
  • åbne sår eller blødninger af anden art
  • symptomer, der indikerer forgiftning
  • onkologiske sygdomme i genopretningsprocessen.

Begrænsninger er ikke så kategoriske i naturen, men deres ignorering er fyldt med uønskede konsekvenser op til skadelige. De omfatter forskellige uspecifikke sygdomme - CVS (hjerte-kar-systemet), åndedrætssystem, fordøjelsessystem, nervesystem, synorganer eller stofskiftesygdomme og nogle andre. Under alle omstændigheder bør kompatibiliteten af ​​de eksisterende symptomer med de anbefalede gymnastiske øvelser bestemmes under den medicinske høring.

Forberedelse til motion øvelse

Hvis undersøgelsen er bagud, er listen over aftaler i hånden og ønsket om at blive sund, stadig til stede, det er på tide at begynde at forberede sig på fysiske øvelser. Når alt kommer til alt, selv med den mest ophidsede iver for de sejrende parametre for en sund organisme, skal man huske om sin øjeblikkelige tilstand og omhyggeligt forberede sig på alvorligt muskulært arbejde. Det betyder, at du først skal varme op. Til dette formål vælges øvelser med en minimal belastning blandt de tildelte, som tilsammen hjælper med at bestemme amplituden af ​​de grundlæggende gymnastikteknikker med det formål at opnå det maksimale resultat. Forberedelse til opladning omfatter også sådanne regler:

  • behagelige betingelser for at gennemføre klasser - et ventileret rum, der er tilstrækkeligt frit i området (klasser kan udføres udendørs), en behagelig form for tøj, der ikke begrænser bevægelsen af ​​sko;
  • .. En reception med let måltid en time eller to før starten af ​​klasser, det vil sige, at organismen skal være stærk nok til at udføre belastninger, og på samme tid, har brug for at være fokuseret på dem, i stedet for at fordøje et tungt måltid energi;
  • Fordeling af belastninger fra lungerne til toppen midt i sessionen;
  • uhyggelige bevægelser, glat og roligt, hvilket bidrager til den konsekvente spænding og afslapning af musklerne i en bestemt procedureordning
  • Tidlig påvisning af alarmsignaler af kroppen under fysisk terapi - lad lidt ubehag, men i akut smerte, pulserende tryk, blackouts, tinnitus og andre negative manifestationer vigtig tid til at stoppe aktiviteten eller muligvis flytte til en mere skånsom form for motion;
  • Klasslernes regelmæssighed er en forudsætning for at opnå det ønskede sundhedsresultat.

Og lad det ikke være en hindring for helbredende gymnastik, frygt for at skade overdreven, efter patientens mening, belastning. Øvelse for al deres dosering er også et lægemiddel, ikke medikamentelt, men fysisk, men med en terapeutisk virkning.

Video: Back Pain Øvelser

Fysiske øvelser til lændehvirvlen og lumbosakral rygsøjlen: En teknik, etaper, komplekser til at lave derhjemme

Træningssystemerne for de pågældende afdelinger afviger af forståelige grunde - sygdomspatologierne og træk er meget forskellige. Imidlertid skelnes hovedstadierne af gymnastik og generelle metodiske tilgange til fordelingen af ​​træningsbelastning.

Komplekset af terapeutiske fysiske aktiviteter er normalt opdelt i tre faser:

  • indledende (forberedende)
  • vigtigste (hoved)
  • endelig.

Den første indeholder en warm-up og enkle former for motion, er den anden fyldt med øvelser designet med den mest spændte og forventes derfor produktiv øvelse, og i sidste ende altid tilbudt et sæt af standard afslappende bevægelser, hvilket resulterer i en sats på vejrtrækning, puls, fjerne fysisk stress involveret med flest muskelgrupper. Metodisk skal hvert trin koordineres med andre, idet man konstant bevæger lasten fra et system til et andet, ikke overdriver eller udelukker fra det samlede arbejde.

Fysisk træning efter spinal kirurgi i lænderegionen

Denne øvelsesgruppe er designet til at hjælpe dig med at komme op på dine fødder efter operationen. Her skal vi tage hensyn til patientens svækkede tilstand såvel som hovedårsagen til operationen. Dette kan være fjernelsen af ​​en brok eller trauma. Derfor kan rehabiliteringsbehandling være lang og tage mange måneder. Derudover vil de terapeutiske belastninger i dette tilfælde regelmæssigt gå, svømme, andre manifestationer af aktivitet, for eksempel deltagelse i sports spil. Efter operationen anbefales et system af øvelser udført på bagsiden af ​​benet, hænder langs kroppen:

  1. Klem hænderne i næver med samtidig træk af fødderne til dig selv, hæv hovedet. Tag det roligt.
  2. Spred dine ben, bøj ​​knæene. Knæ for at nå frem til det andet bens hæl, skuldre ikke rive overfladen. Gentag med et andet ben arrangement.
  3. Børster på gulvet drejer rygsiderne ned, med håndfladen på den ene side forsøger at røre den anden uden at løfte hofterne fra gulvet. Gentag med den anden side.
  4. Klem dine knæ med en genstand. Du kan undvære det, men bare holde dine knæ tæt sammen i en bøjet tilstand. Tag det roligt. Efter operationen anbefales det at udføre øvelser liggende på ryggen

80% af jordens befolkning oplever regelmæssig rygsmerter, 98% af dem af grunde, der kan henføres til mekaniske.

Gymnastik til at styrke musklerne i lænderegionen

Lumbalregionens muskulatur arbejder i tandem med abdominalpressen. Derfor er sekvensen af ​​fysiske aktiviteter karakteren af ​​arbejdet med muskelantagonister:

  1. Læg dig ned på din ryg, tag et dybt åndedrag, hold det i et øjeblik, ånder ud af voldsomt, mens du løfter brystet. Vi anbefaler 10 gentagelser.
  2. I den foregående position er armene spredt i hinanden, indåndes dybt, ånder ud. Så tag og træk knæene til maven. Vi anbefaler 7-10 gentagelser.
  3. I den forreste position af legemet og øvre lemmer bøjer nedre lemmer og gør dem til at dreje i den ene retning og den anden og hovedet til den modsatte retning.

Fotogalleri: øvelser til styrkelse af dorsal muskulaturen

Øvelser efter en lændeskade

Frakturer, blå mærker, klemmer og andre skader på rygsøjlen pålægger holdningen, den fysiske tilstand og endog patientens livsstil. Specielt udvalgte gymnastikøvelser kan lette smerterelateret smertesyndrom og afbøde mulige negative konsekvenser. LFK i tilfælde af beskadigelse af rygsøjlen får musklerne til at arbejde, sikring af hvirvlerne og sikring af stabiliteten af ​​det muskulære korset. Vigtig sammenhæng i graden af ​​skade og muligheden for at udføre visse belastninger med det nødvendige kompleks af terapeutiske øvelser udvalgt af en specialist. Disse omfatter f.eks. Følgende øvelser i stående stilling:

  1. Inhalér, hæv hænderne og spred dem adskilt, slip dem i udånding. Gentag tre til fire gange.
  2. Bøj dine arme i albuerne, træk børsterne til skuldrene, bevægelserne skal være med spænding. Tag det roligt. Gentag fire til seks gange.
  3. Begge hænder løfter op og bevæger sig til siden, hovedet for at følge dem. Tag det roligt. Gentag fire til seks gange.
  4. Bøj vekselvis benene i knæet, ret, lavere. Vi anbefaler at gentage fire eller otte gange. Specielt udvalgte gymnastik øvelser vil lette smerte syndrom
  5. Udfør forskydninger og kørselsbevægelser med dit rettede ben til siden. Tag det roligt. Gentag fire til seks gange.

Ifølge statistikker er hver anden ubekymret russisk sygefravær på grund af rygsmerter.

Pilates for at styrke lenden

Pilates teknikken er specielt rettet mod at styrke musklerne og øge den samlede tone. Fysiske øvelser er enkle, at udføre dem er slet ikke byrdefulde, men som følge heraf kan du få afslapning af ryggen, nemlig midjemusklerne. Anbefalingen for alle Pilates øvelser er en regelmæssig to eller tre gange hver uge. Et eksempel på et kompleks af fysiske aktiviteter (det anbefales til 10 metoder til hver øvelse):

  1. Udført i en stabil position med udgangspunkt i 4 point - knæ og palmer. Glat, trækker kroppen tilbage til ryggen, falder på hælkanten, hænderne holder hele tiden med håndfladerne. Gå tilbage til den oprindelige position. Øvelse til stretching hjælper med at slappe af dine rygmuskler
  2. I samme position indåndes og derefter udånder: Træk højre ben tilbage og venstre arm fremad, vend tilbage til den oprindelige position. Gentag derefter med passende udskiftning af lemmer. Træning "Svømning" hjælper med at styrke musklerne i ryggen
  3. Lig på maven med vægt på underarmen, palme hviler på gulvet. Bøj forsigtigt ryggen med hovedet opad. Slap af, vender tilbage til den oprindelige position. Forlængelse af ryggen liggende på maven er nyttig for lænderegionen
  4. Liggende på ryggen, bøj ​​benene ved knæene, øvre trække frem på gulvet, inhalerer, udånder langsomt løfte bækkenet, i den maksimale højde til at trække vejret igen, langsomt gå ned. Skulderbro anbefales for at forbedre kropsholdning, styrke musklerne i ryggen
  5. Læg dig ned på ryggen, hænderne i siderne, benene bukker ved knæene, skifte benene til højre og venstre, pas på bevarelsen af ​​knivens position på gulvet. Drejning fra liggende stilling forbedrer rygsøjlens fleksibilitet

Et sæt øvelser af Dr. Bubnovsky til støtte for nedre ryg

Effekten af ​​øvelserne, udviklet af Bubnovskys eget system, er baseret på behovet for stabilisering og uhindret blodgennemstrømning og nerveimpulser i den forstyrrende lændehvirvelområde. En nøglerolle er spillet af fokus på implementering af simple sekventielle bevægelser, der hjælper med at klare spasme, smertsyndrom, korrekt kropsholdning og føle generel lindring efter en smertefuld periode:

  1. I en stilling, der står på fire støttepunkter (knæ-palmer), slapper du af i ryggen.
  2. Inhalér - rygbøjning, hoved op, ånder ud - ryggen buet, hovedet ned.
  3. Sæt på gulvet, se efter en ret arbejdsstilling, børste hænderne bag hovedet. For at muliggøre bevægelser af skinkerne.
  4. I samme stilling skal vægten af ​​den øverste del af kroppen overføres til hænderne, benene skal rettes fremad på gulvet. Hæv dine ben skiftevis bøjet og lige.
  5. Drej din "cykel", liggende på gulvet. Et sæt øvelser til Bubnovskijs ryg er rettet mod at normalisere og genoprette tabte funktioner i muskuloskeletalsystemet

Øvelser af Dr. Bubnovsky: video

Terapeutisk gymnastik Shishonin til taljen

Gymnastiske øvelser Shishonina metode der oftest bruges til halshvirvelsøjlen, men har terapeutiske virkninger på andre afdelinger, såvel som nyttige i almindelighed for ryggen, herunder lumbal.

Video: øvelser efter metoden fra Dr. Shishonin, der kan anvendes til at løse problemer med nedre ryg

Isometrisk gymnastik til lændehvirvelsøjlen

Stabilisering af rygsøjlen er mulig med justering og symmetrisk drift af rygmusklerne i ryggen samt styrkelse af abdominalpressen og andre muskelgrupper. Også gymnastik hjælper med at klare smerter, overbelastning, lindre spasmer. Hver øvelse udføres inden for få minutter, så den samme hvile går i stykker.

  1. Roterende bevægelser med hænder i modsatte retninger foretages i den position, der ligger på bagsiden. Samtidig bør abdominalpressen føle den rigtige spænding.
  2. Spændingen i mavemusklerne er i samme position. Samtidig indtræffer dybe vejrtrækninger og udåndinger, presser musklerne i pressen med en forsinkelse i vejrtrækning for en udånding på op til 1 minut.
  3. Roterende bevægelser med fødder i den foregående position, pressen er også spændt, armene er afslappede.
  4. Bøjning af taljen, udført stående på alle fire. Den ene hånd forsigtigt trækker tilbage, fastgør i taljen, musklerne i ryggen og underlivet, mens du er i spænding, vend tilbage til startpositionen, gentag med den anden hånd.
  5. Walking bevægelser af hænder, er også udført i en stilling på alle fire. Træk hånden fremad, skift vægten af ​​sagen til den anden side, gentag med den anden hånd.
  6. Vandreture er også på alle fire. Hvert ben er skiftevis bøjet på knæet og trukket frem og derefter retet tilbage.

Isometrisk gymnastik af Dr. Borshchenko: video

Øvelser for sacrum

Den rygsomme del af rygsøjlen, på trods af dens statiske natur, er også tilbøjelig til smertefuld metamorfose på grund af forskellige skader og betændelser. Smerter i sacrum er en almindelig forekomst blandt patienter, der fører en stillesiddende, stillesiddende livsstil, og er også karakteristiske for aktivt involveret i sport, der er forbundet med hyppige fald på femte punkt. Med smerter i sakrummet anbefales det at være engageret i liggende stilling. Sekvensen af ​​øvelser er som følger:

  1. Først nå de mest mulige spændinger i rygmusklerne i området af sacro-lumbar artikulationer, modstå omkring 10 sekunder, indånder. Slap af, ånder ud.
  2. Næsten brystet, begge ben, bøjet på knæene, rygmusklerne forsøger at holde sig i en afslappet tilstand.
  3. I den stilling, der ligger på siden, trækker du det foldede øvre ben til brystet, mens du trykker på den fremspringende kant af iliacbenet med din hånd og opnår en reduktion i smerte. Tag det roligt. Med smerter i sakrummet anbefales det at være engageret i liggende stilling

Gymnastik til at strække lumbosakralafsnittet

For at strække lumbosakralafdelingen udover almindelige øvelser anvendes en speciel simulator, som har en buet form, der gentager bøjningen af ​​taljen. Et par øvelser om dagen med hans deltagelse gør ryggen mere mobil og mindre tilbøjelig til ubehagelige forhold.

Gymnastik til at strække lumbosakral ryggen med en speciel simulator

Øvelser i ustabiliteten af ​​lændehvirvelsøjlen

Ustabilitet i rygsøjlen manifesteres ved unormal kropsholdning, forskydning af hvirvlerne, der er forbundet med denne smerte og knivring af nerverne. Der er et sæt øvelser, som hjælper med at justere skulderlinjen, opretholder kroppens korrekte position i arbejdet med at udføre arbejdsopgaver og i hvile, vil bidrage til at danne og konsolidere færdighederne til at opretholde en lige ryg. Øvelser udføres langsomt, holder den givne position og ændrer retningen af ​​fysisk påvirkning på bagsiden.

Video: øvelser med ustabilitet i lændehvirvelsøjlen

Fysiske øvelser til gendannelse af rygsøjlen

Terapeutiske og træningssessioner til at inddrive tilbage efter operationen, lidelse skal udføres en sygdom, skade og posttraumatiske komplikationer i fuld overensstemmelse med kravene i en specialist, fordi karakteren af ​​forandringer i ryggen kan være meget forskellige med en vis grad af tyngdekraften. Kernen i næsten alle øvelserne til genopretning ligger løgn og afslapning. Alternativ gennemførlig belastning på forskellige dele af bagsiden giver dig mulighed for at vende tilbage til stedet for forskydning, udligne vejrtrækningen, stabilisere blodcirkulationen og innerveringen i de beskadigede områder. Målet med alle læge- og øvelsesøvelser er at opnå den maksimale rehabiliteringseffekt med minimal smerte og ubehag.

Mulige konsekvenser og komplikationer af gymnastik til lændehvirvlen og lumbosakral rygsøjlen

Overbelastning af muskulaturen med forkert valgte belastninger, træk smerter, bevægelsesfrihed - dette er kun en lille del af konsekvenserne af manglende overholdelse af proceduren, der er ordineret af øvelsen. I mere alvorlige tilfælde kan sådanne komplikationer som:

  • krumning af kropsholdning;
  • forskydning af hvirvler med mulig klemning
  • øget traumatisme i klassen
  • øget hjertefrekvens, øget tryk;
  • akutte smerter i ukarakteristiske steder, intensivering af allerede kendt smerte;
  • stigning i temperatur, tegn på inflammatoriske processer mv.

Husk: Terapeutisk træningsterapi er en specifik type terapi, som også er vigtig såvel som rettidig at tage medicin med streng dosering.

anmeldelser

Enkle og klare øvelser for rygsøjlen, som hjælper med at klare smerter, nogle problemer i ryggen og få en god kropsholdning. Den store fordel ved komplekset er dets fokus på begyndere med lav fysisk træning, og for øvelserne skal du kun have et tæppe og elastikbånd. Enkelhed og mangel på fysisk egnethed gør øvelserne egnede til rehabilitering efter forskellige skader, men inden brug af komplekset i dette tilfælde er det nødvendigt at få lægehøring. Så det viste sig meget gode opvarmningsøvelser, der kan bruges til rehabilitering og forebyggelse af forskellige problemer med rygsøjlen. Alle øjeblikke af arbejdet forklares simpelthen og let, en ældre person og et barn kan gøre det. Så jeg anbefaler til ikke-professionelle, som opvarmning før kraftig fysisk anstrengelse på bagsiden og kun for forebyggelse.

Sergeu

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Velkommen! Fordelene ved kurativ gymnastik for rygsøjlen blev tydelig for mig efter min mand begyndte daglige øvelser for at styrke og strække ryggen. Fra en alder af tyve havde han lejlighedsvis skarpe smerter i underkroppen og jo ældre blev han, smerten mere og mere følte sig selv. Til sidst lavede han en MR, der viste tilstedeværelsen af ​​tre brok, hvoraf den ene var operabel (1 cm) og flere brok af Schmoll. Fra operationen nægtede manden, men gjorde ikke noget andet. Først når det er absolut uudholdelige smerter var gået til kiropraktor, hvor han strakte sin ryg og nogle gange igloukalovanie gjorde det ville lindre spændinger fra musklerne, det eneste, der hjalp. Da han begyndte at falde og ikke kunne stå op, foreskrev de nogle hormonale injektioner, dette hjalp også et stykke tid. Og så, i et af sine besøg i den kiropraktor, læge anbefales kraftigt øvelser for ryggen, advarsel om, at mest sandsynligt, vil det første gang ondt at gøre øvelserne, men at være konstant, vil smerten gå væk. Derefter begyndte min ægtefælle, udtømt af konstante angreb, at gøre gymnastik. I starten var det virkelig meget svært, men da musklerne blev stærkere og ryggen strækkede og blev mere elastisk begyndte smerten at passere. Allerede startede det tredje år, manden gør daglige øvelser for ryggen, og i den tid har aldrig været et enkelt angreb, ingen smertestillende, såvel som der er ingen grund til at besøge en læge og betale for hvert besøg er ikke en lille sum. Jeg vil gerne sige, at denne gymnastik virkelig hjælper, jeg kan se det med mine egne øjne! Nu udfører min datter og jeg også øvelser til rygsøjlen, selvom vi ikke har problemer med ryggen, men vi gør dem for, hvad der ikke ville være i fremtiden.

Irene Dimmer

http://otzovik.com/review_2893310.html

Udtalelse fra specialister

Meget velkommen øvelsen liggende på gulvet: patienten føler den plads og lyst til at bevæge sig, er der en psykologisk adskillelse fra sengen, hvorfra han instinktivt forbinder sin sygdom, når afsked med sygdommen er der håb for helbredelse (i hvert fald ikke kedeligt!), Og øger effektiviteten af ​​uddannelse.

N. Petrova, paramedicus, instruktør af LFK

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Ofte er sådanne øvelser rettet mod at træne kun musklerne i taljen og ryggen. Men støtte af lændehvirvelsøjlen er også musklerne i den fremre abdominale væg, skrå mave muskler, bækkenets og lårets muskler. Og for et godt og stabilt resultat skal du systematisk udarbejde alle disse muskelgrupper. På den anden side er der uden fare fra en specialist risiko for at "pumpe" rygmusklerne, ikke beregne belastningen, forkert at vælge øvelser i overensstemmelse med sygdomsstadiet. Dette kan kun føre til en forværring af problemet.

A. Bonin, forfatter til et trin for trin video kursus "Secrets of a healthy waist"

http://osteohondrosy.net/waist/

Opnåelse af det ønskede resultat i kampen for helbred i ryggen - til dette mål stræber alle, der rørte ved problemer i lændehvirvlen og lumbosakral rygsøjlen. Direkte kropsholdning, sejr over smerte, overvinde nye hindringer og nå et kvalitativt nyt livsniveau - terapeutisk og rekreativ fysisk uddannelse åbner mange muligheder. Det vigtigste er at bevæge sig frem under den dygtige vejledning fra en erfaren profilspecialist og ikke være bange for nye, uanede sensationer fra at styrke musklerne, tilpasse ryggen og den generelle forbedring af trivsel.